La última semana previa al maratón de Santiago

Ningún maratón por plano que sea les puede parecer fácil, pues no lo es. Todos los que consiguen competir durante más de tres horas, de tres y media o de cuatro horas descubren que un terreno llano no es una panacea. El dolor y la agonía del maratón nacen de sus 42 kms, no del perfil de terreno.

Este dolor y esta agonía resultan a veces previsibles e incluso aceptables, pero como en los dolores del parto se trata de un dolor que se olvida con frecuencia.

La Alimentación
El viernes y el sábado incrementa hasta el máximo posible la ingesta de arroz, pasta y derivados de los cereales. Toma miel, frutos secos, uvas y ciruelas pasas, higos y dátiles. Es importante que el viernes te tomes 6 pastillas de glucosa a lo largo del día y que el sábado te tomes otras 6. Bebe mucha agua (de dos a tres litros) y un litro de bebida isotónica a lo largo del día.
El domingo. Desayuna como siempre, pero de dos a tres horas antes del maratón. Entre ambos beber mucha agua. Tómate un café solo justo antes de empezar el calentamiento.

No es bueno tomar bebidas azucaradas la hora antes de la carrera.

Entrenamiento
El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad, que se considera buena para la competición.

Estos deberian conciderar, un día de rodaje normal, otro con cinco series de mil metros y otro de un trote suave de 40’ a 45’ es más que suficiente.

Descanso
En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.

El sábado procura no estar demasiadas horas de pie. Puedes dar paseos largos, pero no es el día más adecuado para conocer la ciudad, si vas de fuera.

Algunos trucos

Los ayudará a endurecer los pies sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante unos veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

Antes de acostarte, durante esta semana, recuestate 5’ con las piernas elevadas, apoyadas en la pared.

Si estás nervioso y te cuesta dormir, tómate dos cervezas frías antes de acostarte. Dormirás como un angelito.

No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y "autopresión", os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.
fuente:http://www.runners.es/

Terremoto en Chile

Es difícil abstraerse de una realidad que cada cierto tiempo nos recuerda de una manera violenta que vivimos en un país en que los desastres naturales son parte nuestras vidas. Para nosotros la comunidad Running ha sido una situación difícil que sin duda a retrasado nuestro entrenamiento para el maratón de Santiago en abril próximo. Por otro lado la suspensión de todas las competencias que se realizarían en marzo a provocado que muchos de nosotros lleguemos al maratón sin haber competido en meses por efecto de que febrero es un mes habitual de vacaciones y enero por lo general es un mes bajo en competencias. Algunos de los Running UC hemos sufrido consecuencias lamentable con este terremoto a Rosita se le cayo su casa en Curicó y los Castillo el departamento les quedo inhabitable por algunos días, pero nada comparable con los miles de chilenos que hoy sufren la perdida de seres querido y de sus casas que en muchos casos el mar no dejo ni huellas, para todo ellos nuestro apoyo y comprensión a seguir de pies, la vida sigue y no hay otra manera de salir delante, a resultado estimulante ver la muestra de solidaridad estos días y de tantas historias de héroes anónimos que en medio de estas terribles historias de dolor supieron entregar lo mejor de si , la emoción y la tristeza a sido recurrente esta semana viendo las imágenes que nos muestra la televisión de tantas y tantas historias que nos dan esperanza y lecciones de vida para aquellos que muchas veces nos “bajoneamos” por cosas insignificante “FUERZA CHILE”. Nos vemos en San Joaquín para seguir entrenando y comentando los últimos acontecimientos. Saludos y buena suerte para todos.

5 TRUCOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO

ES BUENO

Entrenamiento de ritmo: un entrenamiento de 20 a 25 minutos a un ritmo 20 ó 30 segundos por kilómetro más lento que el de tus competiciones de 5 km mejora tu eficacia corriendo y te permite evolucionar sin acumular mucho ácido láctico.

ES MEJOR

Repeticiones de 1.000 m: lo idóneo es realizarlas al mismo ritmo que los entrenamientos de ritmo cortos, con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición. Haciendo de 8 a 10 repeticiones podrás correr distancias largas con mayor velocidad y te aporta más beneficios.

ES BUENO

Entrenamiento largo: un rodaje a la semana de 1,5 a 2,5 horas aumenta el volumen de sangre, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a guardar el glucógeno del músculo (carbohidratos) y utilizar la grasa como combustible. Aumenta la resistencia.

ES MEJOR

Entrenamiento largo en "divisiones negativas": corre a tu ritmo normal durante la primera mitad de un entrenamiento largo. Gradualmente vas aumentando el paso 5 ó 10 segundos por kilómetro hasta completar la segunda mitad 20-30 segundos más rápido que la primera (un circuito de ida y vuelta hace más fácil calcular la división de la distancia). Es una forma estupenda de conseguir confianza.

ES BUENO

Fartlek: trabajo basado en un juego de velocidad, en el cual vas alternando tramos de carreras rápidas y lentas, llanos y cuestas, dependiendo de cómo te sientas en cada momento de la sesión. Es una buena forma de entrenar velocidad sin ir a una pista.

ES MEJOR

Reduciendo "fartlek": intenta correr fuerte en sprints de 5, 4, 3, 2, y 1 minuto, con el mismo tiempo de recuperación. Según se van acortando los segmentos del "fartlek", aumenta el ritmo en consecuencia. Según va mejorando tu forma aumenta el tiempo del primer segmento (hasta 10 minutos), siguiendo con el resto de las series de 4, 3, 2 y 1.

ES BUENO

Entrena a diario: correr la gran mayoría de los días te otorga todo tipo de beneficios: mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, aumenta el aguante… entrenar a diario también quema muchas calorías y grasa corporal. Tu metabolismo sigue "elevado" durante unas horas después de correr (que significa que quemas más calorías durante el descanso) Está claro que correr a diario es una buena estrategia para mantenerse en forma.

ES MEJOR

Entrenar dos veces al día: obtendrás por duplicado los efectos perseguidos en el entrenamiento. Tu metabolismo se mantiene elevado durante más tiempo, quemando más calorías. No te asustes, esta estrategia no es tan dura como parece. Para obtener estos beneficios sólo necesitas doblar entreno dos veces a la semana, no pasando de 20 minutos en la segunda sesión. Corriendo dos veces al día añades distancia con menos estrés para tu cuerpo que sumando más kilómetros seguidos en los entrenamientos regulares.

ES BUENO

Repeticiones de 800 m: un entrenamiento habitual y efectivo son las repeticiones de 800 m a ritmo de una carrera de 10 km con un tiempo de 2 minutos de recuperación. El número de ellas dependerá de tu nivel y estado de forma.

ES MEJOR

Repeticiones "turbo" de 800 m: una versión más dura del clásico de repeticiones de 800 m es hacer 6 repeticiones de 800 m a un ritmo bastante elevado (similar al de una carrera de 3000 m). Harás menos repeticiones y el tiempo de recuperación será mayor, en torno a los tres minutos. Con este sistema llegas a la velocidad donde obtienes tu máximo VO2 (consumo máximo de oxígeno: la mayor cantidad de oxígeno que tus músculos pueden extraer de la sangre al mismo tiempo).

FUENTE: THE RUNNER´S WORLD

ENTRENAMIENTO :Algunos inconvenientes del running

A la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Este artículo explica las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera
Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de papas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.

Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso.

Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán.

EL COMIENZO

Raramente te sientes mal al principio de un entrenamiento o competición. Siempre es un poco más adelante cuando aparece el "enemigo". Si empiezas tan sólo 5 segundos más rápido por kilómetro que tus tiempos de paso previstos, tendrás que luchar al final contra una desagradable fatiga. Para evitar este panorama es mejor mantenerse de 1 a 2 minutos más lentos de lo que pretendamos terminar, especialmente durante los primeros 2 o tres kilómetros de un entreno. En el caso de una carrera mantén un ritmo menor del ritmo de crucero los primeros minutos. La idea es llegar al primer mil sobrado de fuerzas para ir acelerando poco a poco según nuestras sensaciones y el desarrollo de la prueba. Luego nos sentiremos con mayor libertad para recuperar lo perdido.

CUESTAS Y VIENTO DE CARA

Factores del entorno, como los fuertes desniveles de las zonas montañosas o el viento, aumentan la pesadez de un entrenamiento. Por lo tanto, tienes que tenerlos en cuenta ajustando tu ritmo, es decir, bajándolo. Estés subiendo un monte o peleando contra una poderosa ventisca, la técnica debe ser la misma: Acorta tu zancada y mantén los pies cerca del suelo, casi arrastrándolos. No te preocupes por los tiempos de paso, concéntrate en mantener el esfuerzo constante.

CIRCUITOS CON CURVAS

Las curvas, igual que los montes y el viento, pedirán que el ritmo se reduzca. Si intentas tomar una curva demasiado rápido corriendo, gastarás una energía preciosa negociando contra ella. Procura relajarte y que tu cuerpo encuentre la forma natural de entrar en ella. Cuanto más relajado la afrontes, menos tendrás que bajar el ritmo y mayor será el ahorro de fuerzas.

AMIGOS VELOCES

Correr con otros es una buena manera de progresar, siempre que no te dejes guiar por su ritmo en exceso. Correr demasiado rápido (o lento) sólo te llevará a lesiones, agotamiento y, en definitiva, a un declive de tu rendimiento. La clave está en correr con "amigo lentos" durante los días de recuperación y juntarse con "amigos rápidos" cuando tu plan de preparación señale sesiones de velocidad.

CALOR Y HUMEDADA

algunos les encanta salir a entrenar bajo el ardiente sol. Con mucho calor y humedad el cuerpo tiene enormes dificultades para bajar la temperatura, con lo cual, un ritmo moderado es la mejor forma de no acabar totalmente exhaustos. Cuando haya temperaturas superiores a 30º y la humedad exceda el 80%, baja el ritmo hasta pasar cada kilómetro un minuto por encima de tu tiempo habitual. Y cuando el termómetro marque alrededor de 35º y la humedad ronde el 90%, olvida el ritmo y procura mantenerte fresco a base de beber en todas las fuentes que te cruces en el camino.

Fuente: Revista The Runner´s World

Beneficios para el corazón de la vida sana

Los expertos llevan años subrayando la importancia de combinar dieta sana y ejercicio para mantener alejados los problemas de corazón. Llevar un estilo de vida saludable ayuda a reducir el riesgo de padecer problemas cardiacos
Un estudio , publicado en la revista 'Journal of the American Medical Association' ('JAMA'), subraya que la prevención es una herramienta fundamental para acabar con la grave epidemia de enfermedades cardiovasculares que existe en el mundo.
La primera de estas investigaciones, dirigida por John P. Forman, de la Escuela de Medicina de Harvard (Estados Unidos), realizó un seguimiento durante 14 años a 83.882 enfermeras que, al inicio del estudio, estaban sanas y presentaban una tensión arterial normal.
A través de cuestionarios periódicos, los autores de este trabajo analizaron la evolución de su estado de salud y el papel protector frente a la hipertensión de factores como la práctica de ejercicio, el seguimiento de una dieta equilibrada y baja en sodio o no presentar exceso de peso.
Tras analizar los datos disponibles, los investigadores comprobaron que todos los factores citados influían en las posibilidades de desarrollar un problema de hipertensión, si bien el sobrepeso jugaba un papel especialmente importante.
"En nuestro trabajo, comprobamos que el índice de masa corporal era el factor más importante a la hora de predecir la incidencia de hipertensión", comentan los investigadores en su trabajo.
Beneficios para el corazón
Por su parte, el estudio dirigido por Luc Djoussé, también investigador en el citado centro estadounidense, puso de manifiesto la protección que ejercen los hábitos de vida saludable frente a la insuficiencia cardiaca.
En una muestra de 20.900 médicos, la investigación analizó la influencia de seis factores (tener un peso saludable, no fumar, realizar ejercicio regularmente, no beber demasiado alcohol, consumir cereales en el desayuno e incluir en la dieta frutas y verduras) sobre las posibilidades de sufrir el problema cardiaco.
Después de 26 años de seguimiento, se diagnosticaron 1.200 nuevos casos de insuficiencia cardiaca entre los participantes y 4.999 muertes. Al cruzar la información, los investigadores comprobaron que quienes no cumplían con ninguno de los hábitos analizados presentaban un riesgo de desarrollar el trastorno del 21%. En cambio, entre quienes habían incluido en su estilo de vida cuatro o más de estos factores, la cifra apenas superaba el 10%.
En un editorial que acompaña a ambos trabajos en 'JAMA', la especialista de la Clínica Mayo, Véronique L. Roger, indica que, el hecho de de que estas dos investigaciones hayan analizado muestras formadas por profesionales sanitarios, hace que sus resultados "pudieran no ser completamente extrapolables al resto de la población".
Sin embargo, consideraciones metodológicas al margen, Roger hace especial hincapié en el importante mensaje que transmiten los resultados obtenidos prevenir muchas complicaciones es posible cambiando pequeñas rutinas diarias.
"El coste de tratar los problemas cardiovasculares no puede sostenerse, y [apostar por ] la prevención es urgente [...] La salud es una responsabilidad compartida por individuos y comunidades . Y esto implica que las políticas sanitarias públicas y la atención clínica deben unir sus fuerzas para conseguir una estrategias preventivas efectivas", concluye.

Fuente: Runner´s World

De vuelta a la pista

Primero que nada quiero disculparme por no haber actualizado este blog, he estado muy atareado en otros proyectos que han copado gran parte del poco tiempo que ya hoy tengo disponible, pero les prometo que no dejare pasar tanto tiempo para actualizar este sitio, se que para muchos es un lugar para informarse por lo tanto la invitación es a opinar y hacer sugerencias sobre qué tipo de notas quieren que se publiquen.
Un abrazo para todos y nos vemos pronto.
Sergiño

¿Por qué corremos?

Nos preparamos a conciencia para nuestra próxima carrera, nos fijamos objetivos, nos cuidamos, nos alimentamos con mimo y buscamos el mejor material. Pero, en definitiva, ¿por qué corremos?
¿QUÉ NOS APORTA EL CORRER?
Correr regularmente nos aporta muchísimas ventajas, tanto físicas como psicológicas. Si corres tres días a la semana, tu vida mejorará tanto que en pocos meses ni te reconocerías. Sólo los que quieran preparar un objetivo deportivo necesitan entrenar algún día más a la semana. Salvo que compitas regularmente y a ritmos de menos de 4:15/km, en distancias de 10 a 21 km, es necesario que entrenes cinco días a la semana.
Correr nos proporciona buenas sensaciones físicas, mejora nuestra salud, proporciona un mayor bienestar físico y psíquico, nos rejuvenece orgánica y físicamente, permite limpiar las arterias y los pulmones; tonifica los músculos; fortalece los huesos; refuerza los cartílagos; despeja la mente; aclara las ideas; estiliza el cuerpo; incrementa la fuerza; incrementa la resistencia; mejora el apetito sexual; posibilita un incremento de las defensas del organismo; aumenta la capacidad respiratoria; nos permite perder peso racionalmente; limpia la piel de impurezas y la tersa; incrementa el volumen y la potencia del corazón; disminuye la presión arterial; ayuda a mejorar la eficiencia en el trabajo cotidiano, ayuda a dejar de fumar, nos hace sentir más optimistas y todo ello nos refuerza la autoestima.
No es necesario haber sido un gran deportista toda la vida, lo único que se necesita son ganas de empezar. Cualquiera puede empezar a correr. Aquellas personas que lleven muchos años sin hacer deporte o que jamás lo hayan hecho deben empezar andando, dando largos paseos regularmente. Este es el paso previo a la carrera. Sólo cuando estas personas están acostumbradas a caminar durante más de una hora seguida, pueden empezar a intercalar breves trotes muy suaves de 1 a 2 min varias veces en su caminata.
Esos trotes se irán incrementando poco a poco, tanto en tiempo como en número de veces. Cualidades físicas que mejoran con la carrera. A continuación os presento mis respuestas a la pregunta de “por qué corro”, o “por qué es bueno correr”. Añadimos nuestras respuestas a la que dio el propio Fred Lebow. Analizando con detalle cada una de mis respuestas para exponeros todos los beneficios que aporta correr. En el fondo no es más que una descripción de las cualidades físicas y psicológicas que se mejoran con la carrera.
EL CORRER, FUENTE DE BUENAS SENSACIONES
- Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.
- Mejora la salud, el bienestar físico y el psíquico.Entrenando regularmente y durante varios meses consecutivos se consiguen grandes cotas de salud y de bienestar. La buena salud sólo se echa en falta cuando no se tiene y los que han empezado a correr en su madurez son los que más la valoran. Así les ocurre a algunos corredores, que después de años fumando y de no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, estaban siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; pasan a otro estadio gracias a la carrera a pie.En pocos meses se incrementa espectacularmente el vigor físico, aunque se siga fumando, se respira mejor, no se agota uno tan rápido, se padecen muchos menos resfriados, duermen más y mejor, se convierten en relojes cuando tienen que realizar sus deposiciones, comen lo que les da la gana, se pueden permitir excesos sin notarlo, les desaparecen los dolores de cabeza y los dolores musculares, las piernas dejan de pesarles y tienen mejor humor.
Todo esto es bienestar y salud, aunque no significa la felicidad, pero te puede acercar un poquillo más a ella. No todo son ventajas, pues correr también provoca inconvenientes y uno de ellos son las pequeñas lesiones musculares.
Fuente: The Runner´s World

MARATON DE SANTIAGO 2009

Amigos se acerca el gran día de la fiesta más importante del Running Chileno para todos aquellos inscrito y para los que no alcanzaron hacerlo, solo resta completar la ultima parte de nuestro entrenamiento y cuidarse mucho esta semana con las comidas, hidratarse bien (la botella del agua debe ser su permanente compañera esta última semana), descansar y mentalizarse con sus objetivos para esta carrera, por supuesto estos deben estar basados en el entrenamiento que hayas hecho y no exigirte más de la cuenta si no estás preparado para ellos , algo que siempre digo a mis amigos corredores en atletismo no hay milagros (a no ser que estén usando alguna sustancias prohibida) todo es 100% entrenamiento constancia y esfuerzo. Los mejores deseos para cada uno de los lectores de este blog, y por ultimo acá les dejo algunos consejos que estoy seguro les servirán para aquellos Running que están comenzando en este apasionante deporte.

PREPARANDO LA CARRERA
1.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.
2.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.
3.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.
4.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
5.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.
6.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA
7.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad
8.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.
9.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.
10.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.
11.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.
12.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA
13.- Cuando llegues a la mete bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
14.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.
15.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.
16.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.
17.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.
18.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

Protégete de la periostitis tibial

La periostitis es una de las dolencias desgraciadamente más comunes del universo del corredor, sobre todo en esta época de cambio de tiempo. Te mostramos los mejores ejercicios para prevenir y curar esta lesión.
Todos los corredores del mundo, muchas veces al margen de su preparación y calidad física, han padecido o padecerán ese dolor localizado en la parte interna de la tibia (espinilla) denominado periostitis tibial. El periostio es la envoltura de los huesos que realiza la función de nexo entre estos y los tendones.
Los músculos se insertan en el hueso a través de los tendones y, cuando corremos, se ejerce una fuerza sobre el hueso proporcional a la intensidad y duración de la carrera. Pero en este cambio otoñal de temperatura y, sobre todo, cuando comenzamos la temporada de duro entrenamiento, la carga muscular repercute en los tendones y cartílagos, lo que incrementa la inflamación del periostio desembocando en molestas periostitis.
El dolor aparece como un ligero pinchazo que va creciendo con el paso del tiempo y del entrenamiento. Cuanto más corremos, más molesta; por lo que cuando se para, la periostitis desaparece para volver a doler cuando volvemos al entrenamiento. Esta patología puede llegar a ser constante si no le prestamos la necesaria atención.
Es bueno que, nada más percibir un comienzo de periostitis, comencemos con el tratamiento de hielo, aplicándolo de 15 a 20 min después de correr sobre el área afectada, acompañando el tratamiento con suaves masajes de Traumeel u otra pomada de tipo antiinflamatorio. Si a pesar de suspender el ejercicio, la molestia persiste, no dudes en visitar a tu médico.
Te proponemos el mejor estiramiento para prevenir y tratar cualquier molestia relacionada con la periostitis.


Estiramiento y localización

Vendaje

Así es realmente tu espinilla

fuente: revista de Runner´s World

Tu comida pre-competición

Amigos a propósito de de que se nos viene pronto el maratón de Santiago algunos consejillos que pueden sernos importante en los días previo a esta espectacular carrera.

- Nunca salgas a correr con el estómago lleno.

Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

- Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.

Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente (aunque sea 3 horas antes) si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.

- Hidrátate como un delfín.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

- Come carbohidratos equilibrados.

Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas.

- Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.

Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la pesa, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr.

- Cuida tu flora intestinal.

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día y haz la “prueba de la fabada” si puedes comerte un plato de fabes sin tener molestias durante las 4 ó 5 horas de digestión, es que tu flora está a prueba de bombas.

- No te obsesiones con la comida.

Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.

- Evita los alimentos azucarados.

Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, bollos, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en argot ciclista.

- Disfruta con la comida.

Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos agradan.

- Varía tu dieta.

Puede que pienses que somos pesados, pero los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

Fuente : Revista The Runner´s World

Un remedio inmediato para la depresión

En plena época de crisis, de problemas con el trabajo, con la economía doméstica y con un montón de problemas en nuestra rutina diaria, correr se ha convertido en una de las mejores terapias naturales para combatir y olvidarnos de los problemas
Muchos estudios han concluido que el ejercicio es un buen aliado para paliar los síntomas de una depresión. No obstante, pocos han concretado qué tipo de actividad es el idóneo y tampoco qué frecuencia y con qué intensidad hay que llevarlo a cabo para superar esta patología.
Tampoco está claro en cuánto tiempo se notan los resultados. Sin embargo, un estudio publicado en el último 'British Medical Journal' ha aclarado estas dudas.
Según los autores, del departamento de Medicina Deportiva de la Universidad Freie, en Berlín (Alemania), sólo media hora de ejercicio aeróbico (correr, caminar, bailar, nadar, montar en bicicleta...), practicado durante unos días es suficiente para mejorar.
En el trabajo participaron siete mujeres y cinco varones con depresión severa (según los criterios de diagnóstico del Manual de la Sociedad Americana de Psiquiatría), que se sometieron a un programa de entrenamiento que consistía en caminar diariamente durante media hora.
Mejoría de casi todos los pacientes
Transcurridos 10 días, se evaluó de nuevo el alcance de la depresión y se observó que casi todos los pacientes habían mejorado considerablemente (seis de ellos querían continuar con el programa), mientras que cuatro permanecían igual.
Los investigadores insisten en la importancia de recetar actividades físicas a estos pacientes, sobre todo teniendo en cuenta que los antidepresivos tardan entre dos y cuatro semanas en hacer efecto. Además, si el deporte alivia los síntomas, en muchos individuos no haría falta esta clase de medicación.
Según parece, el ejercicio incide favorablemente en los niveles de citocinas, cortisol, péptidos opioides, catecolaminas, ciertas hormonas y algunos neurotransmisores, todas ellas sustancias implicadas en el estado de ánimo y en las relaciones afectivas.

Fuente : revista the Runner´s World,

El esguince más temido

El esguince de rodilla es la lesión más temida, seguramente, entre la masa de runners. A lo largo del siguiente artículo os explicaremos con el máximo detalle como es esta lesión, y como prevenirlo para que no nos sobrevenga

UNA RODILLA DE CHICLE

La rodilla no es simplemente una articulación en bisagra, para extender o flexionar, también puede girar libremente con un movimiento rotatorio cuando está doblada. Este movimiento rotatorio acompaña automáticamente a los movimientos de doblar y enderezar.

Así, cuando estamos sentados, podemos girar los pies hacia afura o hacia adentro sin levantar los talones del suelo. Al correr sobre superficie deslizante o barro, el pie puede resbalar, girando la pierna hacia fuera y forzando el lado interno de la rodilla. El ligamento puede sufrir una ligera distensión o una pequeña rotura en sus fibras y ello se considera una lesión leve o menor, pues dicho ligamento va a recuperarse simplemente con el reposo o con el descanso activo, manteniendo la rodilla convenientemente vendada.

Pero si la lesión ha sido más traumática notaremos un dolor repentino sobre el lado interno de la rodilla, a veces acompañado de un chasquido. Se puede sentir cierta tirantez que refleja el comienzo de la hichazón.

En el lado externo de la rodilla puede suceder que, por el sobreuso, el ligamento sufra repetidos tirones al recoger la pierna y extenderla rápidamente (entrenamiento explosivo y fraccionado). No obstante, el ligamento lateral externo es menos vulnerable a las lesiones por sobreuso que el ligamento medial o interno. Suele hacerse por torceduras violentas de la rodilla, hacia fuera si está doblada. Si el movimiento de la lesión ha sido importante, el cuerpo se defiende reaccionando con un movimiento contrario de compensación sobre la torcedura.

Por esta razón, en los esguinces de rodilla pueden doler e inflamarse uno de los ligamentos pero estar afectados los dos, el interno y el externo. Cuando hay gran desplazamiento del fémur sobre la tibia o viceversa, puede quedar "encajada" hacia delante o hacia atrás aquella (tibia anteriorizada o tibia posteriorizada, según la terminología osteopática) y ello conforma la distorsión que junto a la distensión ligamentosa antes descrita construyen el esguince propiamente dicho.

Sobre la parte externa, también el peroné (su cabeza) puede desplazarse, bien por traumatismo directo en la rodilla o indirecto en el tobillo (maleolo peroneo). Por ello en el esguince de rodilla deberemos especificar qué ligamentos se han distendido y qué huesos (y en qué dirección) se han desplazado.

fuente: revista The Runner´s World

Amigos y amigas un afectuoso saludo de Navidad y de Año nuevo

Que este año que se nos viene nos traiga mucho éxitos deportivo, pero por sobre todo salud y paz a toda nuestras familias, deseamos de todo corazón la mejor de las suerte para todos.

Cariñosos saludos también para todos aquellos amigos y amigas que visitan a diario nuestro blog mucho éxito y prosperidad para todos, trataremos de subir artículos que sean de interés de todos nuestros lectores y lectoras este año 2009, por supuesto se reciben sugerencias y comentarios siempre serán bienvenidos

No sólo de piernas vive el runner

Un vientre tonificado alargará nuestra zancada y absorberá el impacto de nuestros pasos, incrementando los beneficios de cada entrenamiento. Te mostramos los mejores abdominales para que nada te impida mejorar.
Para convertirnos en un buen corredor, el trabajo físico que realicemos no puede reducirse única y exclusivamente a desarrollar las piernas y los pulmones. En nuestro organismo, existen grupos musculares complejísimos que actúan de forma encubierta (o no tan encubierta) y que soportan una impresionante carga en nuestros entrenamientos. Los músculos abdominales funcionan como una auténtica estructura sobre la que se articula el peso del tronco, y cumplen importantísimas funciones:

Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. La respiración es mucho más rica y podremos llevar un ritmo preciso con unos potentes abdominales.
Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensación popa-proa; nuestra musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, ya que la primera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos. Desarrollar la parte de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio físico, idóneo para runners. La ausencia de fuerza en los abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de espalda.
Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello, mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía durante la carrera.
Protegen los órganos: Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea. Es fundamental tener una buena "jaula" para evitar golpes o movimientos violentos en nuestro interior.

fuente: Revista runner`s World

El pescado, garantía de vida

El pescado es un alimento capaz de reducir hasta en un 17% el riesgo de morir de cualquier enfermedad. Esta afirmación se desprende tras un estudio realizado por Eric Rimm, Director de la Facultad de Salud Pública de Harvard
Es muy aconsejable el tomar pescado al menos dos veces por semana, ya que los nutrientes de este alimento son una "especie de vacuna" ante varias enfermedades. Concretamente se puede reducir de entre un 17% y un 30% el riesgo de mortalidad, previniéndonos, el pescado, sobre todo de enfermedades de tipo cardiovascular.

Ello se debe fundamentalmente a que los pescados son alimentos ricos en nutrientes que son beneficiosas para nuestro organismo, (ácidos grasos Omega-3, ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los del pescado azul, etc.).

Cabe constatar que los pescados azules o grasos, con un porcentaje de grasa que puede llegar hasta el 10%, (la sardina, el boquerón, la palometa, la caballa, el chicharro, el atún, el bonito del norte, el salmón, la anguila, el pez espada, etc.), tienen más cantidad de lípidos que los pescados blancos o magros, con un índice de grasa medio inferior al 2,5% (la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, el bacalao, etc.).

En medio de ambos grupos, se hallan los pescados semigrasos, que contienen un nivel de grasa superior 2,5 % sin sobrepasar el 6%. Pertenecen a esta última clasificación el besugo, el salmonete, la dorada o la lubina.
VITAMINAS Y MINERALES, TAMBIÉN
El pescado contiene altas cifras de vitamina A y D, y también posee vitamina E (que tiene funciones protectoras en el aspecto antioxidante).

Las sardinas son uno de los pescados más ricos en este sentido. El pescado, generalmente, también contiene importantes cantidades de vitaminas del grupo B, concretamente de la vitamina B12.En cuanto a los minerales, el pescado azul suele ser rico en sodio y en potasio, y algo menos en calcio.

La cantidad de yodo que en él solemos encontrar es unas 25 veces mayor el que se encontraría en otras proteínas de procedencia animal. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres en estado de gestación.

¿Entendéis ahora porque el pescado nos ayuda a prevenir gran cantidad de enfermedades, y que en parte, su consumo regular es algo así como un seguro para que vivamos mejor?

¿Para que sirven las vitaminas?

En los últimos años ha cobrado gran interés la investigación relacionada con las vitaminas, pues se ha encontrado que la causa y prevención de algunas enfermedades guarda estrecha relación con la cantidad que se consume de estos nutrientes.
El término vitamina surgió en 1912 para designar a los compuestos esenciales que aportan los alimentos y permiten el normal funcionamiento del organismo, elementos que se clasifican en liposolubles e hidrosolubles. En la primera categoría se ubican la A, D, E y K, las cuales se disuelven con las grasas y almacenan en hígado y tejidos. La segunda incluye al complejo B y la C; son solubles en agua y no se acumulan en el organismo porque son eliminadas vía orina.
El consumo excesivo de alcohol, tabaco, café, algunos medicamentos (analgésicos, tranquilizantes, pastillas anticonceptivas, antidepresivos o somníferos), así como la obsesión por tener un cuerpo esbelto mediante dietas rigurosas pueden producir carencias vitamínicas. Asimismo, hay periodos en los que se debe proporcionar mayor aporte, como los siguientes:
* Niñez y pubertad.
* Embarazo y lactancia.
* Menopausia.
* Senectud.
* En estados de estrés.

Beneficios
La deficiencia de vitaminas puede ocasionar enfermedades en piel, anemia, falta de visión durante la noche, alteración en la coagulación sanguínea y descalcificación de huesos, por mencionar algunos padecimientos; por lo anterior, debe garantizarse adecuado aporte mediante dieta balanceada, el cual puede apoyarse con complementos alimenticios y suplementos vitamínicos. A continuación le ofrecemos una guía sobre las propiedades principales de cada uno de estos elementos, la cual le será de gran utilidad:
A. Se encarga de proteger la piel, interviene en el proceso de visión y participa en la elaboración de enzimas (sustancias que aportan cambios químicos) en hígado y hormonas sexuales.
B1 (tiamina). Es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y cerebro, así como para disminuir los efectos de la resaca o cruda.
B2 (riboflavina). Indispensable para la obtención de energía, crecimiento, regeneración de tejidos, alivia calambres musculares y disminuye fatiga física e intelectual.
B3 (niacina). Protege de trastornos en circulación sanguínea y permite desempeñar correctamente las funciones intelectuales.
B4 (adenina). Estimula la formación de glóbulos blancos.
B5 (ácido pantoténico). Interviene en el metabolismo de una sustancia encargada de la memoria y concentración (acetilcolina), reduce el estrés y proporciona relajación.
B6 (piridoxina). Esencial para el buen funcionamiento del cerebro, regularizar el sistema nervioso y favorecer el metabolismo de proteínas.
B7 (colina). Evita que las grasas se acumulen en los órganos.
B8 (biotina). Necesaria para la formación de células nerviosas y aliviar el estrés y dolencias hepáticas.
B9 (ácido fólico). Indispensable en la producción de los glóbulos rojos, previene malformaciones congénitas, regenera células y permite que genitales y sistema nervioso se mantengan en buen estado.
C (ácido ascórbico). Permite adecuada cicatrización de heridas, favorece la absorción del hierro y protege a las células de las agresiones externas.
D (calciferol). Se forma en la piel mediante exposición al Sol, fija el calcio en huesos y previene caries dentales.
E (tocoferol). Impide la destrucción de células y permite la regeneración de tejidos.
K. También se le llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre.
Como usted puede ver, cada vitamina cumple una función determinada, no hay una más importante que otra, por ello, si incluye alimentos variados en su dieta regular asegurará el bienestar de su organismo, pero tenga cuidado, ya que si se consumen en exceso pueden ser tóxicas. Es totalmente falso que las dosis elevadas de suplementos vitamínicos hagan crecer más a los niños y que incrementen su rendimiento físico.

fuente : Revista Runner`s World

En bebidas... ¿quién es quién?

Isotónicas, hipotónicas, polímeros de glucosa... la cantidad de bebidas que ayudan a mejorar nuestro rendimiento es múltiple, y la variedad de nombres con los que se cita a estos productos es también enorme. Veamos que nos aporta cada tipo de bebida
Vamos a editar una "miniguía" de bebidas que ayudan a mejorar el rendimiento de los deportistas, para que puedas distinguir que significa cada término y que diferencia existe, por ejemplo, entre las bebidas hipertónicas e hipotónicas.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Tienen una concentración parecida a la de los fluídos corporales, lo cual significa que se absorben a la misma velocidad que el agua.

BEBIDAS HIPERTÓNICAS

Tienen una concentración superior a los fluídos corporales, de modo que tardan más que el agua en ser absorbidas por nuestro organismo. Se utilizan habitualmente para obtener energía adicional a lo largo del día, o para reponer las pérdidas de glucógeno tras el ejercicio y, a diferencia de otras, no están diseñadas para ser ingeridas en medio de una competición intensa.

BEBIDAS HIPOTÓNICAS

Contienen menos partículas disuletas que los fluídos corporales por lo que se absorben y llegan a los flujos sangúineos más rápidamente. Así se previene la deshidratación.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Suelen contener fructosa, glucosa o polímeros de glucosa, y están concebidas para restablecer el glucógeno perdido a través del ejercicio excesivo, cuando se corre durante dos o más horas, o bien cuando deseamos reponer energías y, por los motivos que sean, no podemos comer sólidos (estamos en mal estado, nos encontramos mal, no los tenemos "a mano", etc.)MALTODEXTRINAS

También llamadas polímeros de glucosa. Son pequeñas cadenas de moléculas de glucosa, lo que supone que su composición está a medio camino entre el azúcar y la fécula. Su sabor no es dulce, pero es fácilmente digerible y, además, la cantidad de energía que nos aporta es alta.

¿Que contienen esta bebidas?

Este tipo de complementos contienen fundamentalmente aquellos componentes que perdemos a través del sudor: agua, sales, e hidratos de carbono. También suelen contener una cantidad razonable de azúcares. Todo ello tiene como finalidad la de reponer los hidratos de carbono y otros elementos de nuestro organismo que perdemos a través del esfuerzo.

Evidentemente una buena parte de estos componentes (minerales y agua), que perdemos a través del sudor podemos recuperarlos bebiendo la propia agua, pero lógicamente el nivel de mineralización y de carbohidratos es mayor en estas bebidas energéticas que en el agua, ya que se les han inyectado ambos componentes en cantidades superiores a las que contiene el agua. Además estas bebidas tienen azúcar, y el agua, no.

fuente: Revista Runner`s World

Los entrenamiento no se cambian

Los atletas a veces cambiamos el órden del plan de entrenamiento que nuestro preparador nos había diseñado. Independientemente de que lo hagamos por un motivo más o menos justificado, este "cambio" de sesiones, en principio, no lo aprobamosEs lunes, y nos toca una sesión de rodaje largo y gimnasio. Pero, a causa de una acumulación de trabajo, se nos hace tarde y no podemos cumplir el plan que nuestro entrenador nos había fijado. Así que decidimos, en vista de que se nos ha hecho tarde, llevar a cabo el entrenamiento del martes (un rodaje corto y estiramientos), y el martes ya haremos la sesión prevista para hoy. ¿Hemos hecho algo correcto? En nuestra opinión, no, y te diremos porque:
- No es bueno intercambiar las sesiones de entrenamiento dentro de un mismo plan, ya que lo desvirtuamos. Un ciclo o microciclo, si está bien hecho, tiene una razón de ser para cada sesión programada. Si hoy lunes te tocaba un rodaje largo, sería por algo. Si modificas esa semana, a lo peor modificar el sentido del plan.
- Intercambiando sesiones de entrenamiento corremos el riesgo de "estropear" el plan y, lo que es peor, acumular dos o más sesiones "duras" simultáneamente, con lo cual acumulamos cansancio y elevamos el riesgo de lesión.
- Si hoy no hemos podido hacer el entrenamiento, y descansamos, mañana estaremos más predispuestos, activados y relajados para hacer la siguiente sesión. Si hoy hemos descansado, las series mañana nos pueden salir incluso mejor.
- Una cosa es el hábito de la disciplina, que es bueno en cualquier actividad de la vida, y otra, muy distinta, la obsesión. No somos corredores profesionales, y si no hemos podido entrenar, por los motivos que sean, mala suerte. Descansamos, y mañana será orto día.
- Entrenar a cualquier precio, estando cansado, de noche, etc. puede ser peor que perder el entrenameinto. A veces es mejor no correr ese día, cenar y dormir bien, que querer realizar una sesión "a medias" que no va a tener la calidad e intensidad que deseábamos.
CUESTIÓN DE HÁBITOS
No puede haber buenos corredores sin disciplina ni órden. Y esta máxima sirve para prácticamente cualquier aspecto de la vida. En el apartado que tratamos hoy (la de respetar el plan de entrenamiento y no "alterarlo"), esta premisa tiene mucho sentido.
Si nos acostumbramos a modificar el programa que nos ha ofrecido nuestro entrenador cada vez que no podemos seguir el plan, o estamos cansados, al final lo acabaremos haciendo por hábito, y, al final, terminaremos por "adulterar" exageradamente el ciclo o microciclo que nuestro "míster" ha elaborado detalladamente y dedicándole su tiempo y su mimo.
Del mismo modo que si nos acostumbramos a no hacer estiramientos tras un entrenamiento, por ejemplo, posiblemente al cabo de varias semanas nos demos cuenta de que nos vamos a la ducha sin pasar antes por el gimnasio o por la esterilla más veces de las que pensábamos...
Insistimos: los malos hábitos que se empiezan a tomar de forma puntual y esporádica, a menudo se acaban adquiriendo por costumbre. ¿No os pasa lo mismo cuando probáis el primer dulce...?
Fuente: Runners´s World Magazine

¿Huevos = colesterol?

Hasta no hace mucho, los huevos y sus derivados eran ingredientes desaconsejados para aquellas personas que presentasen elevadas cifras de colesterol en sangre. Pero ha surgido una corriente médica que contradice esta medida.
La yema del huevo tiene una cantidad elevada de colesterol, esto no es ningún secreto. Pero dicha yema es tan rica en nutrientes, que hay médicos que incluso a los pacientes con un colesterol relativamente alto les aconsejan que no la desprecien. Es más, hay pacientes cuyo colesterol disminuye incluso consumiendo huevos tres días a la semana, a pesar de que la citada yema contiene unos 250 miligramos de colesterol, una cantidad realmente elevada.

LA FOSFATIDILCOLONA

La explicación de esta circunstancia reside en una sustancia que se halla dentro de la propia yema del huevo: la fosfatidilcolona. Esta sustancia actúa como freno en la absorción intestinal del colesterol, de modo que sólo una pequeña porción del contenido procedente del huevo es capaz de pasar del intestino a la sangre.
¡CONSUME HUEVOS!
Puedes, y debes, tomar este alimento hasta tres veces por semana, ya que los huevos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, están realmente sabrosos y pueden presentarse cocinados de muy distintas maneras.Además, no se trata de un alimento excesivamente calórico. Veamos, por ración, las kilocalorías que puede tener un huevo, en función de que lo cocinemos de un modo u otro.

Huevo crudo: 76 Kcal.

Huevo frito: 108 Kcal.

Clara de huevo cocida: 13 Kcal.

Clara de huevo frita: 22 Kcal.

Yema de huevo frita: 85 Kcal.

Tortilla francesa de 1 huevo: 104 Kcal.

fuente: revista Runner`s world

Aprende a elegir las Zapatillas ( I parte)

Elegir las zapatillas con las que vas a correr los próximos centenares de kilómetros no es una cosa banal. Una zapatilla adecuada puede elevarte al Olimpo de los corredores. Te ofrecemos los mejores consejos para que corras cómodo y nada interrumpa tu carrera
TIPOS DE PISADA
En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

MEDIO CENTÍMETRO QUE TE CONDUCIRÁ AL ÉXITO
Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento...

TIPOS DE LAZADA
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.

¿TE APRIETAN...?
Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.

LOS EJES Y FASES DE LA PISADA
Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.




fuente: revista Runner`s World