¿Para que sirven las vitaminas?

En los últimos años ha cobrado gran interés la investigación relacionada con las vitaminas, pues se ha encontrado que la causa y prevención de algunas enfermedades guarda estrecha relación con la cantidad que se consume de estos nutrientes.
El término vitamina surgió en 1912 para designar a los compuestos esenciales que aportan los alimentos y permiten el normal funcionamiento del organismo, elementos que se clasifican en liposolubles e hidrosolubles. En la primera categoría se ubican la A, D, E y K, las cuales se disuelven con las grasas y almacenan en hígado y tejidos. La segunda incluye al complejo B y la C; son solubles en agua y no se acumulan en el organismo porque son eliminadas vía orina.
El consumo excesivo de alcohol, tabaco, café, algunos medicamentos (analgésicos, tranquilizantes, pastillas anticonceptivas, antidepresivos o somníferos), así como la obsesión por tener un cuerpo esbelto mediante dietas rigurosas pueden producir carencias vitamínicas. Asimismo, hay periodos en los que se debe proporcionar mayor aporte, como los siguientes:
* Niñez y pubertad.
* Embarazo y lactancia.
* Menopausia.
* Senectud.
* En estados de estrés.

Beneficios
La deficiencia de vitaminas puede ocasionar enfermedades en piel, anemia, falta de visión durante la noche, alteración en la coagulación sanguínea y descalcificación de huesos, por mencionar algunos padecimientos; por lo anterior, debe garantizarse adecuado aporte mediante dieta balanceada, el cual puede apoyarse con complementos alimenticios y suplementos vitamínicos. A continuación le ofrecemos una guía sobre las propiedades principales de cada uno de estos elementos, la cual le será de gran utilidad:
A. Se encarga de proteger la piel, interviene en el proceso de visión y participa en la elaboración de enzimas (sustancias que aportan cambios químicos) en hígado y hormonas sexuales.
B1 (tiamina). Es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y cerebro, así como para disminuir los efectos de la resaca o cruda.
B2 (riboflavina). Indispensable para la obtención de energía, crecimiento, regeneración de tejidos, alivia calambres musculares y disminuye fatiga física e intelectual.
B3 (niacina). Protege de trastornos en circulación sanguínea y permite desempeñar correctamente las funciones intelectuales.
B4 (adenina). Estimula la formación de glóbulos blancos.
B5 (ácido pantoténico). Interviene en el metabolismo de una sustancia encargada de la memoria y concentración (acetilcolina), reduce el estrés y proporciona relajación.
B6 (piridoxina). Esencial para el buen funcionamiento del cerebro, regularizar el sistema nervioso y favorecer el metabolismo de proteínas.
B7 (colina). Evita que las grasas se acumulen en los órganos.
B8 (biotina). Necesaria para la formación de células nerviosas y aliviar el estrés y dolencias hepáticas.
B9 (ácido fólico). Indispensable en la producción de los glóbulos rojos, previene malformaciones congénitas, regenera células y permite que genitales y sistema nervioso se mantengan en buen estado.
C (ácido ascórbico). Permite adecuada cicatrización de heridas, favorece la absorción del hierro y protege a las células de las agresiones externas.
D (calciferol). Se forma en la piel mediante exposición al Sol, fija el calcio en huesos y previene caries dentales.
E (tocoferol). Impide la destrucción de células y permite la regeneración de tejidos.
K. También se le llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre.
Como usted puede ver, cada vitamina cumple una función determinada, no hay una más importante que otra, por ello, si incluye alimentos variados en su dieta regular asegurará el bienestar de su organismo, pero tenga cuidado, ya que si se consumen en exceso pueden ser tóxicas. Es totalmente falso que las dosis elevadas de suplementos vitamínicos hagan crecer más a los niños y que incrementen su rendimiento físico.

fuente : Revista Runner`s World

En bebidas... ¿quién es quién?

Isotónicas, hipotónicas, polímeros de glucosa... la cantidad de bebidas que ayudan a mejorar nuestro rendimiento es múltiple, y la variedad de nombres con los que se cita a estos productos es también enorme. Veamos que nos aporta cada tipo de bebida
Vamos a editar una "miniguía" de bebidas que ayudan a mejorar el rendimiento de los deportistas, para que puedas distinguir que significa cada término y que diferencia existe, por ejemplo, entre las bebidas hipertónicas e hipotónicas.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Tienen una concentración parecida a la de los fluídos corporales, lo cual significa que se absorben a la misma velocidad que el agua.

BEBIDAS HIPERTÓNICAS

Tienen una concentración superior a los fluídos corporales, de modo que tardan más que el agua en ser absorbidas por nuestro organismo. Se utilizan habitualmente para obtener energía adicional a lo largo del día, o para reponer las pérdidas de glucógeno tras el ejercicio y, a diferencia de otras, no están diseñadas para ser ingeridas en medio de una competición intensa.

BEBIDAS HIPOTÓNICAS

Contienen menos partículas disuletas que los fluídos corporales por lo que se absorben y llegan a los flujos sangúineos más rápidamente. Así se previene la deshidratación.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

Suelen contener fructosa, glucosa o polímeros de glucosa, y están concebidas para restablecer el glucógeno perdido a través del ejercicio excesivo, cuando se corre durante dos o más horas, o bien cuando deseamos reponer energías y, por los motivos que sean, no podemos comer sólidos (estamos en mal estado, nos encontramos mal, no los tenemos "a mano", etc.)MALTODEXTRINAS

También llamadas polímeros de glucosa. Son pequeñas cadenas de moléculas de glucosa, lo que supone que su composición está a medio camino entre el azúcar y la fécula. Su sabor no es dulce, pero es fácilmente digerible y, además, la cantidad de energía que nos aporta es alta.

¿Que contienen esta bebidas?

Este tipo de complementos contienen fundamentalmente aquellos componentes que perdemos a través del sudor: agua, sales, e hidratos de carbono. También suelen contener una cantidad razonable de azúcares. Todo ello tiene como finalidad la de reponer los hidratos de carbono y otros elementos de nuestro organismo que perdemos a través del esfuerzo.

Evidentemente una buena parte de estos componentes (minerales y agua), que perdemos a través del sudor podemos recuperarlos bebiendo la propia agua, pero lógicamente el nivel de mineralización y de carbohidratos es mayor en estas bebidas energéticas que en el agua, ya que se les han inyectado ambos componentes en cantidades superiores a las que contiene el agua. Además estas bebidas tienen azúcar, y el agua, no.

fuente: Revista Runner`s World

Los entrenamiento no se cambian

Los atletas a veces cambiamos el órden del plan de entrenamiento que nuestro preparador nos había diseñado. Independientemente de que lo hagamos por un motivo más o menos justificado, este "cambio" de sesiones, en principio, no lo aprobamosEs lunes, y nos toca una sesión de rodaje largo y gimnasio. Pero, a causa de una acumulación de trabajo, se nos hace tarde y no podemos cumplir el plan que nuestro entrenador nos había fijado. Así que decidimos, en vista de que se nos ha hecho tarde, llevar a cabo el entrenamiento del martes (un rodaje corto y estiramientos), y el martes ya haremos la sesión prevista para hoy. ¿Hemos hecho algo correcto? En nuestra opinión, no, y te diremos porque:
- No es bueno intercambiar las sesiones de entrenamiento dentro de un mismo plan, ya que lo desvirtuamos. Un ciclo o microciclo, si está bien hecho, tiene una razón de ser para cada sesión programada. Si hoy lunes te tocaba un rodaje largo, sería por algo. Si modificas esa semana, a lo peor modificar el sentido del plan.
- Intercambiando sesiones de entrenamiento corremos el riesgo de "estropear" el plan y, lo que es peor, acumular dos o más sesiones "duras" simultáneamente, con lo cual acumulamos cansancio y elevamos el riesgo de lesión.
- Si hoy no hemos podido hacer el entrenamiento, y descansamos, mañana estaremos más predispuestos, activados y relajados para hacer la siguiente sesión. Si hoy hemos descansado, las series mañana nos pueden salir incluso mejor.
- Una cosa es el hábito de la disciplina, que es bueno en cualquier actividad de la vida, y otra, muy distinta, la obsesión. No somos corredores profesionales, y si no hemos podido entrenar, por los motivos que sean, mala suerte. Descansamos, y mañana será orto día.
- Entrenar a cualquier precio, estando cansado, de noche, etc. puede ser peor que perder el entrenameinto. A veces es mejor no correr ese día, cenar y dormir bien, que querer realizar una sesión "a medias" que no va a tener la calidad e intensidad que deseábamos.
CUESTIÓN DE HÁBITOS
No puede haber buenos corredores sin disciplina ni órden. Y esta máxima sirve para prácticamente cualquier aspecto de la vida. En el apartado que tratamos hoy (la de respetar el plan de entrenamiento y no "alterarlo"), esta premisa tiene mucho sentido.
Si nos acostumbramos a modificar el programa que nos ha ofrecido nuestro entrenador cada vez que no podemos seguir el plan, o estamos cansados, al final lo acabaremos haciendo por hábito, y, al final, terminaremos por "adulterar" exageradamente el ciclo o microciclo que nuestro "míster" ha elaborado detalladamente y dedicándole su tiempo y su mimo.
Del mismo modo que si nos acostumbramos a no hacer estiramientos tras un entrenamiento, por ejemplo, posiblemente al cabo de varias semanas nos demos cuenta de que nos vamos a la ducha sin pasar antes por el gimnasio o por la esterilla más veces de las que pensábamos...
Insistimos: los malos hábitos que se empiezan a tomar de forma puntual y esporádica, a menudo se acaban adquiriendo por costumbre. ¿No os pasa lo mismo cuando probáis el primer dulce...?
Fuente: Runners´s World Magazine

¿Huevos = colesterol?

Hasta no hace mucho, los huevos y sus derivados eran ingredientes desaconsejados para aquellas personas que presentasen elevadas cifras de colesterol en sangre. Pero ha surgido una corriente médica que contradice esta medida.
La yema del huevo tiene una cantidad elevada de colesterol, esto no es ningún secreto. Pero dicha yema es tan rica en nutrientes, que hay médicos que incluso a los pacientes con un colesterol relativamente alto les aconsejan que no la desprecien. Es más, hay pacientes cuyo colesterol disminuye incluso consumiendo huevos tres días a la semana, a pesar de que la citada yema contiene unos 250 miligramos de colesterol, una cantidad realmente elevada.

LA FOSFATIDILCOLONA

La explicación de esta circunstancia reside en una sustancia que se halla dentro de la propia yema del huevo: la fosfatidilcolona. Esta sustancia actúa como freno en la absorción intestinal del colesterol, de modo que sólo una pequeña porción del contenido procedente del huevo es capaz de pasar del intestino a la sangre.
¡CONSUME HUEVOS!
Puedes, y debes, tomar este alimento hasta tres veces por semana, ya que los huevos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, están realmente sabrosos y pueden presentarse cocinados de muy distintas maneras.Además, no se trata de un alimento excesivamente calórico. Veamos, por ración, las kilocalorías que puede tener un huevo, en función de que lo cocinemos de un modo u otro.

Huevo crudo: 76 Kcal.

Huevo frito: 108 Kcal.

Clara de huevo cocida: 13 Kcal.

Clara de huevo frita: 22 Kcal.

Yema de huevo frita: 85 Kcal.

Tortilla francesa de 1 huevo: 104 Kcal.

fuente: revista Runner`s world

Aprende a elegir las Zapatillas ( I parte)

Elegir las zapatillas con las que vas a correr los próximos centenares de kilómetros no es una cosa banal. Una zapatilla adecuada puede elevarte al Olimpo de los corredores. Te ofrecemos los mejores consejos para que corras cómodo y nada interrumpa tu carrera
TIPOS DE PISADA
En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

MEDIO CENTÍMETRO QUE TE CONDUCIRÁ AL ÉXITO
Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento...

TIPOS DE LAZADA
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.

¿TE APRIETAN...?
Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.

LOS EJES Y FASES DE LA PISADA
Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.




fuente: revista Runner`s World

Recupérate de tu maratón

Llegas a casa después un maratón, ¿qué tienes que hacer para estar al día siguiente “como una rosa”? Te contamos cómo evitar o reducir las consecuencias negativas más frecuentes del entrenamiento intenso: calambres, síncopes y acumulación de ácido láctico.
Los calambres son contracciones musculares involuntarias, dolorosas, de una duración de varios segundos. Cuando se repiten a intervalos próximos dejan un músculo dolorido. A menudo se deben a un entrenamiento inadaptado o insuficiente y a una falta de hidratación. Pueden evitarse con masajes y estiramientos, sin dejar de rehidratarse con aguas ricas en electrolitos.
Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso. Si paras bruscamente se produce una caída de la presión arterial y un retorno venos insuficiente por la interrupción de las contracciones musculares, que tienen un efecto de bomba y ayudan a la sangre a volver al corazón. Por eso nunca hay que parar bruscamente, para darle tiempo a tu sistema cardiovascular a recuperarse.
Los síntomas del síncope son sensación de “cabeza hueca”, y escuchas los sonidos como alargándose en el tiempo. En cuanto notes su aparición tienes que estirar y elevar las piernas y mantenerlas arriba, o mejor aún, hacer que alguien te las mantenga elevadas durante unos minutos. El problema desaparece así en poco tiempo, ya que permite al sistema cardiovascular no tener que hacer tanto esfuerzo para realizar el retorno venoso y seguir manteniendo con facilidad el riego en la parte alta de tu cuerpo.
El ácido láctico es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, o sea, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos. En competición popular son las distancias del medio maratón, 5 y 10 km.
En las carreras más largas, como el maratón, el esfuerzo se suele realizar siempre dentro de la zona aeróbica, sin embargo la gran fatiga muscular que se da hace que los procesos de combustión se hagan menos efectivos y al final también acabe por acumularse ácido láctico. Esta acumulación es, en parte responsable de los dolores tras el ejercicio, alterando el buen funcionamiento de las moléculas de actina y miosina en las fibras musculares durante la contracción. Este movimiento es similar al de un pistón que se deslizara dentro de un cilindro en un motor, y la acumulación de moléculas de ácido láctico impide que el movimiento de este pistón-cilindro de la actina y la miosina sea fluido. La solución es disminuir la producción de ácido láctico y evitar en lo posible su acumulación.
Es posible acostumbrar al cuerpo a producir menos con un entrenamiento cuya intensidad llegue al VO2 máximo y por encima del ritmo máximo aeróbico… pero este tipo de entrenamiento genera ácido láctico, por lo que resulta imprescindible incluir una fase de “limpieza”. Por suerte la solución a nivel fisiológico existe. Ya no se considera al ácido láctico como un desecho (ver artículo Sport Life 82 pag 70), sino como un carburante.
Con la condición de correr muy lentamente (un trote suave o caminar rápido) por debajo del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, el ácido láctico sale del tejido muscular, entra en el torrente sanguíneo y el hígado lo vuelve a transformar en glucosa. Esta glucosa nuevamente sintetizada permite mantener un nivel de azúcar en sangre normal, evita las hipoglucemias o caídas de azúcar originadas por el consumo rápido producido por el esfuerzo y contribuye a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

fuente : Revista Runner`s World

Algunas recomendaciones para el maratón

Muchachos queda una semana para el gran día así que no esta demás tener en cuenta todos estos pequeños concejos en la hora de la verdad nos podrían servir.

Hidratación
Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño durante la carrera...Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidrátate bien...

E l Calzado del deportista
Es importante el buen calzado. Normalmente tendemos a extender la vida útil de una zapatilla, pero lo que no tenemos en cuenta es el rendimiento, la comodidad, la amortiguación y los apoyos del pie.E s importante saber ¿Qué y cual calzado me conviene? Tenemos que dejar de lado el diseño y los colores, tenemos que pensar si va a ser para cemento, tierra, montaña, pistas, etc. También se recomienda tener varios pares de zapatillas.¿Con cual calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores.
Tipo de carrera - Superficie - Distancia
Teniendo en cuenta estos ítems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado Nunca debemos estrenar zapatillas, terminantemente prohibido.Si lo que realmente buscamos es un par de zapatillas para correr también te sugerimos leer la siguiente nota

Comida antes de las carreras
Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón ya sea cualquiera que fuese la distancia a recorrer, lo mas importante es que sepas mas o menos el tiempo que vas a estar entrenando para esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento durante la prueba.Lo mas importante es estar bien hidratado y alimentado, para la carrera, ya sean 5-10-21 o 42 Km.Se recomienda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas isotónicas de cualquier marca o gusto. En cuanto a la alimentación, Pastas, platanos y Proteínas antes de cualquier carrera. No quiere decir que vallas por la vida con una platano debajo del brazo todos los días y la carrera sea dentro de 6 meses.Si estas preparándote para una maratón o media maratón, lo más probable es que tengas que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma.Pueden ser frutas, geles, o bebidas isotónicas
Esto lo debemos practicar y poner a prueba en los entrenamientos, para no llevarnos sorpresas en la carrera.
La Largada
Empezando por el desayuno. No debemos cambiar las costumbres y hábitos de consumo.La ropa será la que utilizamos en los entrenamientos y nunca estrenaremos nada el día de la carrera.
En la carrera:No tratar de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te pasa alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Que esto no modifique tu ritmo de carrera.Sucede muchas veces, cuando estamos bien entrenados y llevamos un ritmo parejo,que después de la mitad de carrera, comenzamos a pasar a muchos de los que ya sin tanta fuerza, nos habían pasado en la primer parte de la misma.

Preparación de una Bebida Isotónica
Ya muchachos por último una receta para hacer nuestra propia bebida isotónica como verán es muy fácil:
Para recuperarse durante y después del entrenamiento
1 Litro de Agua Mineral
4 cucharas grandes de azúcar
1/2 cucharita (para té) de sal
El jugo exprimido de 1 Limón o naranja
Batir... y listo

fuente: http://www.gym19.com.ar/