5 TRUCOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO

ES BUENO

Entrenamiento de ritmo: un entrenamiento de 20 a 25 minutos a un ritmo 20 ó 30 segundos por kilómetro más lento que el de tus competiciones de 5 km mejora tu eficacia corriendo y te permite evolucionar sin acumular mucho ácido láctico.

ES MEJOR

Repeticiones de 1.000 m: lo idóneo es realizarlas al mismo ritmo que los entrenamientos de ritmo cortos, con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición. Haciendo de 8 a 10 repeticiones podrás correr distancias largas con mayor velocidad y te aporta más beneficios.

ES BUENO

Entrenamiento largo: un rodaje a la semana de 1,5 a 2,5 horas aumenta el volumen de sangre, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a guardar el glucógeno del músculo (carbohidratos) y utilizar la grasa como combustible. Aumenta la resistencia.

ES MEJOR

Entrenamiento largo en "divisiones negativas": corre a tu ritmo normal durante la primera mitad de un entrenamiento largo. Gradualmente vas aumentando el paso 5 ó 10 segundos por kilómetro hasta completar la segunda mitad 20-30 segundos más rápido que la primera (un circuito de ida y vuelta hace más fácil calcular la división de la distancia). Es una forma estupenda de conseguir confianza.

ES BUENO

Fartlek: trabajo basado en un juego de velocidad, en el cual vas alternando tramos de carreras rápidas y lentas, llanos y cuestas, dependiendo de cómo te sientas en cada momento de la sesión. Es una buena forma de entrenar velocidad sin ir a una pista.

ES MEJOR

Reduciendo "fartlek": intenta correr fuerte en sprints de 5, 4, 3, 2, y 1 minuto, con el mismo tiempo de recuperación. Según se van acortando los segmentos del "fartlek", aumenta el ritmo en consecuencia. Según va mejorando tu forma aumenta el tiempo del primer segmento (hasta 10 minutos), siguiendo con el resto de las series de 4, 3, 2 y 1.

ES BUENO

Entrena a diario: correr la gran mayoría de los días te otorga todo tipo de beneficios: mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, aumenta el aguante… entrenar a diario también quema muchas calorías y grasa corporal. Tu metabolismo sigue "elevado" durante unas horas después de correr (que significa que quemas más calorías durante el descanso) Está claro que correr a diario es una buena estrategia para mantenerse en forma.

ES MEJOR

Entrenar dos veces al día: obtendrás por duplicado los efectos perseguidos en el entrenamiento. Tu metabolismo se mantiene elevado durante más tiempo, quemando más calorías. No te asustes, esta estrategia no es tan dura como parece. Para obtener estos beneficios sólo necesitas doblar entreno dos veces a la semana, no pasando de 20 minutos en la segunda sesión. Corriendo dos veces al día añades distancia con menos estrés para tu cuerpo que sumando más kilómetros seguidos en los entrenamientos regulares.

ES BUENO

Repeticiones de 800 m: un entrenamiento habitual y efectivo son las repeticiones de 800 m a ritmo de una carrera de 10 km con un tiempo de 2 minutos de recuperación. El número de ellas dependerá de tu nivel y estado de forma.

ES MEJOR

Repeticiones "turbo" de 800 m: una versión más dura del clásico de repeticiones de 800 m es hacer 6 repeticiones de 800 m a un ritmo bastante elevado (similar al de una carrera de 3000 m). Harás menos repeticiones y el tiempo de recuperación será mayor, en torno a los tres minutos. Con este sistema llegas a la velocidad donde obtienes tu máximo VO2 (consumo máximo de oxígeno: la mayor cantidad de oxígeno que tus músculos pueden extraer de la sangre al mismo tiempo).

FUENTE: THE RUNNER´S WORLD

ENTRENAMIENTO :Algunos inconvenientes del running

A la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Este artículo explica las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera
Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de papas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.

Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso.

Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán.

EL COMIENZO

Raramente te sientes mal al principio de un entrenamiento o competición. Siempre es un poco más adelante cuando aparece el "enemigo". Si empiezas tan sólo 5 segundos más rápido por kilómetro que tus tiempos de paso previstos, tendrás que luchar al final contra una desagradable fatiga. Para evitar este panorama es mejor mantenerse de 1 a 2 minutos más lentos de lo que pretendamos terminar, especialmente durante los primeros 2 o tres kilómetros de un entreno. En el caso de una carrera mantén un ritmo menor del ritmo de crucero los primeros minutos. La idea es llegar al primer mil sobrado de fuerzas para ir acelerando poco a poco según nuestras sensaciones y el desarrollo de la prueba. Luego nos sentiremos con mayor libertad para recuperar lo perdido.

CUESTAS Y VIENTO DE CARA

Factores del entorno, como los fuertes desniveles de las zonas montañosas o el viento, aumentan la pesadez de un entrenamiento. Por lo tanto, tienes que tenerlos en cuenta ajustando tu ritmo, es decir, bajándolo. Estés subiendo un monte o peleando contra una poderosa ventisca, la técnica debe ser la misma: Acorta tu zancada y mantén los pies cerca del suelo, casi arrastrándolos. No te preocupes por los tiempos de paso, concéntrate en mantener el esfuerzo constante.

CIRCUITOS CON CURVAS

Las curvas, igual que los montes y el viento, pedirán que el ritmo se reduzca. Si intentas tomar una curva demasiado rápido corriendo, gastarás una energía preciosa negociando contra ella. Procura relajarte y que tu cuerpo encuentre la forma natural de entrar en ella. Cuanto más relajado la afrontes, menos tendrás que bajar el ritmo y mayor será el ahorro de fuerzas.

AMIGOS VELOCES

Correr con otros es una buena manera de progresar, siempre que no te dejes guiar por su ritmo en exceso. Correr demasiado rápido (o lento) sólo te llevará a lesiones, agotamiento y, en definitiva, a un declive de tu rendimiento. La clave está en correr con "amigo lentos" durante los días de recuperación y juntarse con "amigos rápidos" cuando tu plan de preparación señale sesiones de velocidad.

CALOR Y HUMEDADA

algunos les encanta salir a entrenar bajo el ardiente sol. Con mucho calor y humedad el cuerpo tiene enormes dificultades para bajar la temperatura, con lo cual, un ritmo moderado es la mejor forma de no acabar totalmente exhaustos. Cuando haya temperaturas superiores a 30º y la humedad exceda el 80%, baja el ritmo hasta pasar cada kilómetro un minuto por encima de tu tiempo habitual. Y cuando el termómetro marque alrededor de 35º y la humedad ronde el 90%, olvida el ritmo y procura mantenerte fresco a base de beber en todas las fuentes que te cruces en el camino.

Fuente: Revista The Runner´s World

Beneficios para el corazón de la vida sana

Los expertos llevan años subrayando la importancia de combinar dieta sana y ejercicio para mantener alejados los problemas de corazón. Llevar un estilo de vida saludable ayuda a reducir el riesgo de padecer problemas cardiacos
Un estudio , publicado en la revista 'Journal of the American Medical Association' ('JAMA'), subraya que la prevención es una herramienta fundamental para acabar con la grave epidemia de enfermedades cardiovasculares que existe en el mundo.
La primera de estas investigaciones, dirigida por John P. Forman, de la Escuela de Medicina de Harvard (Estados Unidos), realizó un seguimiento durante 14 años a 83.882 enfermeras que, al inicio del estudio, estaban sanas y presentaban una tensión arterial normal.
A través de cuestionarios periódicos, los autores de este trabajo analizaron la evolución de su estado de salud y el papel protector frente a la hipertensión de factores como la práctica de ejercicio, el seguimiento de una dieta equilibrada y baja en sodio o no presentar exceso de peso.
Tras analizar los datos disponibles, los investigadores comprobaron que todos los factores citados influían en las posibilidades de desarrollar un problema de hipertensión, si bien el sobrepeso jugaba un papel especialmente importante.
"En nuestro trabajo, comprobamos que el índice de masa corporal era el factor más importante a la hora de predecir la incidencia de hipertensión", comentan los investigadores en su trabajo.
Beneficios para el corazón
Por su parte, el estudio dirigido por Luc Djoussé, también investigador en el citado centro estadounidense, puso de manifiesto la protección que ejercen los hábitos de vida saludable frente a la insuficiencia cardiaca.
En una muestra de 20.900 médicos, la investigación analizó la influencia de seis factores (tener un peso saludable, no fumar, realizar ejercicio regularmente, no beber demasiado alcohol, consumir cereales en el desayuno e incluir en la dieta frutas y verduras) sobre las posibilidades de sufrir el problema cardiaco.
Después de 26 años de seguimiento, se diagnosticaron 1.200 nuevos casos de insuficiencia cardiaca entre los participantes y 4.999 muertes. Al cruzar la información, los investigadores comprobaron que quienes no cumplían con ninguno de los hábitos analizados presentaban un riesgo de desarrollar el trastorno del 21%. En cambio, entre quienes habían incluido en su estilo de vida cuatro o más de estos factores, la cifra apenas superaba el 10%.
En un editorial que acompaña a ambos trabajos en 'JAMA', la especialista de la Clínica Mayo, Véronique L. Roger, indica que, el hecho de de que estas dos investigaciones hayan analizado muestras formadas por profesionales sanitarios, hace que sus resultados "pudieran no ser completamente extrapolables al resto de la población".
Sin embargo, consideraciones metodológicas al margen, Roger hace especial hincapié en el importante mensaje que transmiten los resultados obtenidos prevenir muchas complicaciones es posible cambiando pequeñas rutinas diarias.
"El coste de tratar los problemas cardiovasculares no puede sostenerse, y [apostar por ] la prevención es urgente [...] La salud es una responsabilidad compartida por individuos y comunidades . Y esto implica que las políticas sanitarias públicas y la atención clínica deben unir sus fuerzas para conseguir una estrategias preventivas efectivas", concluye.

Fuente: Runner´s World

De vuelta a la pista

Primero que nada quiero disculparme por no haber actualizado este blog, he estado muy atareado en otros proyectos que han copado gran parte del poco tiempo que ya hoy tengo disponible, pero les prometo que no dejare pasar tanto tiempo para actualizar este sitio, se que para muchos es un lugar para informarse por lo tanto la invitación es a opinar y hacer sugerencias sobre qué tipo de notas quieren que se publiquen.
Un abrazo para todos y nos vemos pronto.
Sergiño

¿Por qué corremos?

Nos preparamos a conciencia para nuestra próxima carrera, nos fijamos objetivos, nos cuidamos, nos alimentamos con mimo y buscamos el mejor material. Pero, en definitiva, ¿por qué corremos?
¿QUÉ NOS APORTA EL CORRER?
Correr regularmente nos aporta muchísimas ventajas, tanto físicas como psicológicas. Si corres tres días a la semana, tu vida mejorará tanto que en pocos meses ni te reconocerías. Sólo los que quieran preparar un objetivo deportivo necesitan entrenar algún día más a la semana. Salvo que compitas regularmente y a ritmos de menos de 4:15/km, en distancias de 10 a 21 km, es necesario que entrenes cinco días a la semana.
Correr nos proporciona buenas sensaciones físicas, mejora nuestra salud, proporciona un mayor bienestar físico y psíquico, nos rejuvenece orgánica y físicamente, permite limpiar las arterias y los pulmones; tonifica los músculos; fortalece los huesos; refuerza los cartílagos; despeja la mente; aclara las ideas; estiliza el cuerpo; incrementa la fuerza; incrementa la resistencia; mejora el apetito sexual; posibilita un incremento de las defensas del organismo; aumenta la capacidad respiratoria; nos permite perder peso racionalmente; limpia la piel de impurezas y la tersa; incrementa el volumen y la potencia del corazón; disminuye la presión arterial; ayuda a mejorar la eficiencia en el trabajo cotidiano, ayuda a dejar de fumar, nos hace sentir más optimistas y todo ello nos refuerza la autoestima.
No es necesario haber sido un gran deportista toda la vida, lo único que se necesita son ganas de empezar. Cualquiera puede empezar a correr. Aquellas personas que lleven muchos años sin hacer deporte o que jamás lo hayan hecho deben empezar andando, dando largos paseos regularmente. Este es el paso previo a la carrera. Sólo cuando estas personas están acostumbradas a caminar durante más de una hora seguida, pueden empezar a intercalar breves trotes muy suaves de 1 a 2 min varias veces en su caminata.
Esos trotes se irán incrementando poco a poco, tanto en tiempo como en número de veces. Cualidades físicas que mejoran con la carrera. A continuación os presento mis respuestas a la pregunta de “por qué corro”, o “por qué es bueno correr”. Añadimos nuestras respuestas a la que dio el propio Fred Lebow. Analizando con detalle cada una de mis respuestas para exponeros todos los beneficios que aporta correr. En el fondo no es más que una descripción de las cualidades físicas y psicológicas que se mejoran con la carrera.
EL CORRER, FUENTE DE BUENAS SENSACIONES
- Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.
- Mejora la salud, el bienestar físico y el psíquico.Entrenando regularmente y durante varios meses consecutivos se consiguen grandes cotas de salud y de bienestar. La buena salud sólo se echa en falta cuando no se tiene y los que han empezado a correr en su madurez son los que más la valoran. Así les ocurre a algunos corredores, que después de años fumando y de no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, estaban siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; pasan a otro estadio gracias a la carrera a pie.En pocos meses se incrementa espectacularmente el vigor físico, aunque se siga fumando, se respira mejor, no se agota uno tan rápido, se padecen muchos menos resfriados, duermen más y mejor, se convierten en relojes cuando tienen que realizar sus deposiciones, comen lo que les da la gana, se pueden permitir excesos sin notarlo, les desaparecen los dolores de cabeza y los dolores musculares, las piernas dejan de pesarles y tienen mejor humor.
Todo esto es bienestar y salud, aunque no significa la felicidad, pero te puede acercar un poquillo más a ella. No todo son ventajas, pues correr también provoca inconvenientes y uno de ellos son las pequeñas lesiones musculares.
Fuente: The Runner´s World

MARATON DE SANTIAGO 2009

Amigos se acerca el gran día de la fiesta más importante del Running Chileno para todos aquellos inscrito y para los que no alcanzaron hacerlo, solo resta completar la ultima parte de nuestro entrenamiento y cuidarse mucho esta semana con las comidas, hidratarse bien (la botella del agua debe ser su permanente compañera esta última semana), descansar y mentalizarse con sus objetivos para esta carrera, por supuesto estos deben estar basados en el entrenamiento que hayas hecho y no exigirte más de la cuenta si no estás preparado para ellos , algo que siempre digo a mis amigos corredores en atletismo no hay milagros (a no ser que estén usando alguna sustancias prohibida) todo es 100% entrenamiento constancia y esfuerzo. Los mejores deseos para cada uno de los lectores de este blog, y por ultimo acá les dejo algunos consejos que estoy seguro les servirán para aquellos Running que están comenzando en este apasionante deporte.

PREPARANDO LA CARRERA
1.- No estrenes ropa ni zapatillas en el día de la prueba. Usa solo material que hayas comprobado primero que te va bien, que no te produce rozaduras, que absorbe bien el sudor, que es cómodo, que no te aprieta, etc. No hay mayor calvario que sentirte incomodo con la ropa cuando ya estás corriendo.
2.- Deja todas tus cosas preparadas la noche antes de la carrera, tu bolsa con la ropa, tus zapatillas, el dorsal, el avituallamiento especial que lleves, algo de dinero, etc.
3.- Átate las zapatillas con un nudo doble para no tener que parar cuando se te desaten. Procura que no te aprieten demasiado pues el pie se irá hinchando.
4.- Date vaselina en la entrepierna, sobacos, tetillas y dedos de los pies. En general en aquellas zonas donde vayas a tener rozamiento.
5.- Vete al servicio una hora antes de la carrera y “suelta” todo lo que puedas. Si te es difícil un café te podrá ayudar.
6.- Calienta de forma correcta con trotes muy suaves. Si la salida es masiva y tienes que estar mucho tiempo antes para poder salir en una posición razonable date algún aceite de calentamiento para no quedarte frío mientras esperas.

EN LA CARRERA
7.- Llega con una hora de antelación para que te de tiempo a prepararte con tranquilidad
8.- Procura salir en una posición acorde con tus posibilidades, si no lo haces así o bien la marea humana te empujara y maldecirá o bien será incapaz de mantener un ritmo uniforme, esto es especialmente importante en las carreras muy masificadas.
9.- No corras con tus amigos con el sistema “a tapar la calle” procurar ir en fila de a uno en la salida y luego de forma que no interrumpas el paso de corredores que vayan mas rápido.
10.- Intenta disfrutar de la primera mitad del maratón pero sin derrochar energía, te hará falta para la segunda mitad.
11.- Márcate un ritmo constante para lograr tu objetivo, no lo subas en la primera mitad aunque te encuentres muy bien, luego todo se paga. Aprieta a partir del 30 si todavía te quedan fuerzas.
12.- No esprintes al llegar a 50 metros de la meta, vas a ganar 5 segundos y te va a dar la puntilla, tu cansancio se va a multiplicar por 2 y puedes tener problemas musculares, quiero decir, todavía más.

DESPUES DE LA CARRERA
13.- Cuando llegues a la mete bebe, lo que mas te apetezca, bebidas isotónicas, yogurt, coca-cola, etc y come algo de fruta.
14.- Si en la meta hay masajes y la espera no es de tortura, aprovecha y date un masaje te quedaras como un rey.
15.- Al llegar a casa dúchate o date un baño relajante y después date un masaje con aceite para enfriar son realmente efectivos y te relajaran las piernas una barbaridad, probablemente hasta te permita conciliar el sueño en la siesta.
16.- Come aunque estés cansado, una ensalada, algo de carne, lo que te apetezca, te lo habrás ganado.
17.- Nada como una buena siesta reparadora y luego un suave y pequeño paseo para relajarnos.
18.- La semana siguiente a la carrera descansa y recupera, si puedes date un masaje a los dos días.

Protégete de la periostitis tibial

La periostitis es una de las dolencias desgraciadamente más comunes del universo del corredor, sobre todo en esta época de cambio de tiempo. Te mostramos los mejores ejercicios para prevenir y curar esta lesión.
Todos los corredores del mundo, muchas veces al margen de su preparación y calidad física, han padecido o padecerán ese dolor localizado en la parte interna de la tibia (espinilla) denominado periostitis tibial. El periostio es la envoltura de los huesos que realiza la función de nexo entre estos y los tendones.
Los músculos se insertan en el hueso a través de los tendones y, cuando corremos, se ejerce una fuerza sobre el hueso proporcional a la intensidad y duración de la carrera. Pero en este cambio otoñal de temperatura y, sobre todo, cuando comenzamos la temporada de duro entrenamiento, la carga muscular repercute en los tendones y cartílagos, lo que incrementa la inflamación del periostio desembocando en molestas periostitis.
El dolor aparece como un ligero pinchazo que va creciendo con el paso del tiempo y del entrenamiento. Cuanto más corremos, más molesta; por lo que cuando se para, la periostitis desaparece para volver a doler cuando volvemos al entrenamiento. Esta patología puede llegar a ser constante si no le prestamos la necesaria atención.
Es bueno que, nada más percibir un comienzo de periostitis, comencemos con el tratamiento de hielo, aplicándolo de 15 a 20 min después de correr sobre el área afectada, acompañando el tratamiento con suaves masajes de Traumeel u otra pomada de tipo antiinflamatorio. Si a pesar de suspender el ejercicio, la molestia persiste, no dudes en visitar a tu médico.
Te proponemos el mejor estiramiento para prevenir y tratar cualquier molestia relacionada con la periostitis.


Estiramiento y localización

Vendaje

Así es realmente tu espinilla

fuente: revista de Runner´s World