Muchachos queda una semana para el gran día así que no esta demás tener en cuenta todos estos pequeños concejos en la hora de la verdad nos podrían servir.
Hidratación
Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño durante la carrera...Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidrátate bien...
E l Calzado del deportista
Es importante el buen calzado. Normalmente tendemos a extender la vida útil de una zapatilla, pero lo que no tenemos en cuenta es el rendimiento, la comodidad, la amortiguación y los apoyos del pie.E s importante saber ¿Qué y cual calzado me conviene? Tenemos que dejar de lado el diseño y los colores, tenemos que pensar si va a ser para cemento, tierra, montaña, pistas, etc. También se recomienda tener varios pares de zapatillas.¿Con cual calzado debo correr? Debemos considerar los siguientes factores.
Tipo de carrera - Superficie - Distancia
Teniendo en cuenta estos ítems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado Nunca debemos estrenar zapatillas, terminantemente prohibido.Si lo que realmente buscamos es un par de zapatillas para correr también te sugerimos leer la siguiente nota
Comida antes de las carreras
Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón ya sea cualquiera que fuese la distancia a recorrer, lo mas importante es que sepas mas o menos el tiempo que vas a estar entrenando para esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento durante la prueba.Lo mas importante es estar bien hidratado y alimentado, para la carrera, ya sean 5-10-21 o 42 Km.Se recomienda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas isotónicas de cualquier marca o gusto. En cuanto a la alimentación, Pastas, platanos y Proteínas antes de cualquier carrera. No quiere decir que vallas por la vida con una platano debajo del brazo todos los días y la carrera sea dentro de 6 meses.Si estas preparándote para una maratón o media maratón, lo más probable es que tengas que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma.Pueden ser frutas, geles, o bebidas isotónicas
Esto lo debemos practicar y poner a prueba en los entrenamientos, para no llevarnos sorpresas en la carrera.
La Largada
Empezando por el desayuno. No debemos cambiar las costumbres y hábitos de consumo.La ropa será la que utilizamos en los entrenamientos y nunca estrenaremos nada el día de la carrera.
En la carrera:No tratar de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te pasa alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Que esto no modifique tu ritmo de carrera.Sucede muchas veces, cuando estamos bien entrenados y llevamos un ritmo parejo,que después de la mitad de carrera, comenzamos a pasar a muchos de los que ya sin tanta fuerza, nos habían pasado en la primer parte de la misma.
Preparación de una Bebida Isotónica
Ya muchachos por último una receta para hacer nuestra propia bebida isotónica como verán es muy fácil:
Para recuperarse durante y después del entrenamiento
1 Litro de Agua Mineral
4 cucharas grandes de azúcar
1/2 cucharita (para té) de sal
El jugo exprimido de 1 Limón o naranja
Batir... y listo
fuente: http://www.gym19.com.ar/
lunes, 31 de marzo de 2008
miércoles, 19 de marzo de 2008
CONSEJOS PARA HACER UNA BUENA CARRERA
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Corre la primera mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la última con el corazón.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.
Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
fuente: http://www.gym19.com.ar/
lunes, 28 de enero de 2008
No te pases con tus kilómetros
¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.
Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.
Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche. Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar. Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general. En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas. Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min. Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora). Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.
Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.
Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche. Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar. Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general. En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas. Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min. Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora). Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.
Fuente: Runner`s World
Hielo para tus piernas
Cuando corres grandes distancias, surgen también grandes problemas: el volumen de esfuerzo es tan alto que tus piernas tendrán muchos boletos que podrían salir ganadores en la feria de las lesiones. ¿Existe alguna forma para que no pesen todos los kilómetros acumulados?
SOLUCIÓN: toma un baño de agua fría, incluso con hielo (es mucho mejor que una ducha caliente).
QUÉ HACER: llena tu bañera unos centímetros con agua bien fría y echa un par de bandejas de hielo (cubiteras). Asegúrate de que el agua te cubre los tobillos, los bíceps femorales, los glúteos, gemelos… es decir, las partes que más sufren durante la carrera. Los primeros minutos serán infernales, pero notarás los beneficios inmediatamente y, al siguiente día, estarás como nuevo.
PARA QUÉ SIRVE: El hielo reduce muchísimo el dolor. El frío constriñe tu aparato circulatorio en las piernas, pero a los 5 minutos los músculos empiezan a relajarse, quedando como nuevos para la próxima sesión.
SOLUCIÓN: toma un baño de agua fría, incluso con hielo (es mucho mejor que una ducha caliente).
QUÉ HACER: llena tu bañera unos centímetros con agua bien fría y echa un par de bandejas de hielo (cubiteras). Asegúrate de que el agua te cubre los tobillos, los bíceps femorales, los glúteos, gemelos… es decir, las partes que más sufren durante la carrera. Los primeros minutos serán infernales, pero notarás los beneficios inmediatamente y, al siguiente día, estarás como nuevo.
PARA QUÉ SIRVE: El hielo reduce muchísimo el dolor. El frío constriñe tu aparato circulatorio en las piernas, pero a los 5 minutos los músculos empiezan a relajarse, quedando como nuevos para la próxima sesión.
lunes, 3 de diciembre de 2007
DESCANSO:LA PARTE MAS IMPORTANTE DEL ENTRENAMIENTO
Tras una intensa jornada laboral, familiar y, por supuesto, deportiva, hay que recargar energías con una buena alimentación y, sobre todo, descanso. Te mostramos los mejores trucos para que te recuperes volando.
Date una ducha o un baño caliente hora y media antes de dormir, acabando con agua tibia. El agua, con el cambio de temperatura, actúa como relajante muscular de modo similar a lo que ocurre cuando haces ejercicio y paras a continuación.
Evita las comilonas antes de irte a la cama, pero ten en cuenta que los hidratos de carbono ayudan a formar serotonina, una hormona que estimula el sueño. ¿Un truco para no hincharte a comer por las noches? Baja la intensidad de luz en casa, ya que esto le indica a tu cuerpo que hay que ponerse en "modo descanso" y que se ha acabado el momento propicio para comer.
Entrenar a última hora del día hará que tu temperatura corporal aumente y a continuación disminuya, lo cual te hará descansar mejor, pero ten en cuenta que necesitas unas tres horas para que se dé esta disminución, así que no salgas a correr a las 11 si te quieres acostar a las 12.
La rutina ayuda a tu cuerpo a crear patrones de comportamiento. Si cada día te vas a la cama a una hora diferente tu organismo no sabe cual es el momento de la desconexión. Acostúmbrate a ir dormir siempre a la misma hora.
Los estimulantes como la cafeína todos sabemos que quitan el sueño. Ten en cuenta que su efecto puede ser muy duradero, hay gente a la que le afecta de noche un café tomado por la tarde, ya que de media suelen ser 6 horas las que tiene de influencia.
Los viajes pueden alterar el patrón de sueño por la novedad de un emplazamiento diferente, que supone un estímulo. Para contrarrestarlo trata de hacer lo mismo que sueles hacer en tu casa: leer un libro, oír música o lo que tengas por costumbre antes de dormir.
Date una ducha o un baño caliente hora y media antes de dormir, acabando con agua tibia. El agua, con el cambio de temperatura, actúa como relajante muscular de modo similar a lo que ocurre cuando haces ejercicio y paras a continuación.
Evita las comilonas antes de irte a la cama, pero ten en cuenta que los hidratos de carbono ayudan a formar serotonina, una hormona que estimula el sueño. ¿Un truco para no hincharte a comer por las noches? Baja la intensidad de luz en casa, ya que esto le indica a tu cuerpo que hay que ponerse en "modo descanso" y que se ha acabado el momento propicio para comer.
Entrenar a última hora del día hará que tu temperatura corporal aumente y a continuación disminuya, lo cual te hará descansar mejor, pero ten en cuenta que necesitas unas tres horas para que se dé esta disminución, así que no salgas a correr a las 11 si te quieres acostar a las 12.
La rutina ayuda a tu cuerpo a crear patrones de comportamiento. Si cada día te vas a la cama a una hora diferente tu organismo no sabe cual es el momento de la desconexión. Acostúmbrate a ir dormir siempre a la misma hora.
Los estimulantes como la cafeína todos sabemos que quitan el sueño. Ten en cuenta que su efecto puede ser muy duradero, hay gente a la que le afecta de noche un café tomado por la tarde, ya que de media suelen ser 6 horas las que tiene de influencia.
Los viajes pueden alterar el patrón de sueño por la novedad de un emplazamiento diferente, que supone un estímulo. Para contrarrestarlo trata de hacer lo mismo que sueles hacer en tu casa: leer un libro, oír música o lo que tengas por costumbre antes de dormir.
Fuente :Runner`s World
viernes, 23 de noviembre de 2007
Un problema de temperaturas…
Te has torcido el tobillo o tienes una molestia muscular. No sabes si ponerte una bolsa de hielo bien fría o darte una crema calentadora con una manta eléctrica bien cálida. Te enseñamos a utilizar bien la temperatura para que puedas correr más.
Lo has oído miles de veces, pero en realidad nadie sabe con seguridad cuándo hay que aplicar frío y cuándo calor para mejorar una lesión. El hielo, por su parte, ralentiza el riego sanguíneo en la zona lesionada para reducir inflamación y dolor; el calor lo acelera aumentando el aporte de oxígeno y elimina los tejidos dañados.
Cuando aplicar Calor
- En general : aplicar durante 20 minutos antes de correr.
- Despues de una lesión : 24 horas despues de una pequeña lesión ( o 48 horas si es algo mas serio) durante unos 20 minutos
- como alicarlo: Ubica el calor (una bolsa de agua caliente, por ejemplo) justo encima de la zona afectada.
- Precauciones:Ni se te ocurra aplicar calor sobre heridas abierta.
Cuando aplicar Frio
- En general : Aplicarlo durante 20 minutos después de correr
- Despues de una lesión: Durante las rimeras24-48 h, aplicar hielo durante 20 min una vez cada hora sobre la lesión.
- Como aplicarlo: Sitúa el hielo sobre una fina toalla para que no toque directamente la piel. También puedes moverlo suavementesobre el área afectada a forma de masaje.
- Precauciones: No deberían usarlo aquellas personas que presentan lesiones por congelación, etc.
Fuente :Runner`s World
sábado, 29 de septiembre de 2007
¿Con que Zapatillas debo estrenar y cuales uso para correr?
Muchas veces uno se pregunta cual es el calzado ideal a la hora correr. El primer elemento a considerar es nuestro nivel individual de rendimiento, esto tiene relación directa con las velocidades a las cuales somos capaces de correr. El segundo elemento a considerar, es el nivel de condición física individual, expresado en el peso corporal.
Como tercer y último elemento debemos considerar factores de tipo técnico al momento de correr, esto dice relación, con nuestro nivel de maestría técnica al momento de correr, independiente de la velocidad o rendimiento. Factores como el apoyo del pie, la posición de la cadera, la orientación de las rodillas, entre otros, son factores determinantes a la hora del elegir el calzado a utilizar.
Una vez definidos los 3 puntos anteriores, debemos determinar la función del calzado, entrenamiento o competencias.
a) Zapatilla de entrenamiento: tiene como características principales un máximo nivel de amortiguación, tanto en el talón como en la planta del pie, su estructura es bastante sólida y rígida, lo que permite gran estabilidad al momento de apoyar el pie, sobre todo en la zona del talón. Estas cualidades la hacen ser un calzado medianamente voluminoso, poco estilizado y un peso relativamente elevado si consideramos como factor predominante la seguridad y estabilidad por sobre la velocidad.
Conforme el nivel del corredor va mejorando, la zapatilla ya no requiere una excesiva protección al momento de entrenar, con lo cual se puede comenzar a privilegiar la velocidad y performance. Para ello existen zapatillas de entrenamiento más livianas, las cuales reducen los niveles de rigidez y amortiguación, permitiendo reducir notoriamente su peso y le otorga un diseño más flexible y compacto. Lo anterior no es recomendable si el deportista entrena sobre terreno excesivamente rígido (cemento), ya que las superficies duras dañan severamente las articulaciones en el largo plazo.
b) Zapatillas de competencia: al igual que para el entrenamiento, al momento de competir nos encontramos con 2 tipos de calzado. A diferencia del entrenamiento, no se estratifican por el nivel de protección, si no por la distancia de competencia.
Para competencias que fluctúan entre los 15 y 42 Km. Tenemos un calzado de competencia, cuya característica principal es tener un volumen y peso muy pequeño y un bajo nivel de amortiguación.
Para competencias que oscilan entre los 3 y 15 Km. Nos encontramos con un calzado extremadamente liviano, mínima amortiguación y tamaño muy reducido. Por el hecho de tener un peso y tamaño tan reducido, carece de todos los elementos tecnológicos de amortiguación existentes en el mercado, tales como: aire y gas comprimido, gel, silicona, entre otros.
c) ¿Qué calzado debo usar para entrenar?
1) Si usted es una persona que corre en terreno mixto (cross de tierra y cemento), sus velocidades en 10k son superiores a los 45 minutos, su tiempo en maratón es superior a las 3 horas 30 minutos y su peso corporal sobrepasa los 80 Kg. Es recomendable entrenar con un calzado que otorgue los mayores niveles de amortiguación y estabilidad con el fin de evitar en el mayor grado posible lesiones articulares o musculares. Este tipo de calzado tiene como característica, un peso bastante alto (400 a 450 gramos cada una), máximo nivel de amortiguación y rigidez a la altura del talón. Personas que alcancen mejores performance que las señaladas, pero que tengan serias deficiencias técnicas al momento de correr o un peso igual o superior al señalado, también deben utilizar este tipo de calzado.
2) Un segundo tipo de cazado para entrenar, suele ser el más utilizado, ya que cumple con todas las características necesarias al momento de entrenar; amortiguación estabilidad y un peso que permite desarrollar performance normales, siendo la comodidad la característica principal a la hora de utilizar esta zapatilla. El tipo de corredor apto para utilizar este calzado, es todo aquel que no tenga defectos técnicos graves al correr, tenga un nivel de entrenamiento aceptable y un peso corporal que no exceda los 80 Kg. Un ejemplo clásico de este tipo de zapatilla es la Nike modelo Pegasus, la cual cumple con todos los requisitos necesarios; amortiguación en la planta y el talón, rigidez en la zona posterior y un peso que oscila entre los 350 a 400 gramos.
3) Existe un tercer tipo de calzado para entrenar, su característica principal es tener una amortiguación y rigidez menores al calzado anterior. Por este motivo su peso oscila entre los 300 a 350 gramos. Las personas aptas para utilizar este calzado, son aquellas con un alto grado de experiencia en entrenamiento de fondo, gran maestría técnica, peso corporal muy bajo y altas velocidades a la hora de entrenar. Se recomienda que solo deportistas de elite(peso inferior a los 70 Kg.) utilicen este tipo de calzado. Como referencia, 10 Km. bajo 34 minutos.
Importante: Independiente del tipo o características del corredor, cada caso debe ser estudiado en forma individual, ya que existen muchos accesorios (plantillas, realces de silicona, etc.) que pueden solucionar problemas técnicos al momento de correr, por lo que la decisión no pasa por un mero cambio de calzado o de marca.
La vida útil de una zapatilla de entrenamiento no debe superar los 500 Km., independiente del tipo de calzado (1, 2 o 3) e independiente el nivel de corredor (elite o amateur). Una vez que la zapatilla cumpla el kilometraje señalado puede ser utilizada para otras actividades físicas o no, pero bajo ninguna circunstancia deben ser usadas para entrenar.
Como recomendación y de la mayoría de los fabricantes, al momento de entrenar es recomendable utilizar dos pares similares de zapatilla y alternarlos día por medio. De esta manera permitimos que el material que compone el calzado tenga por lo menos 48 horas de inactividad. Si se considera que en cada fase de impacto el calzado debe soportar entre 2 y 5 veces nuestro peso corporal dependiendo de la velocidad, es posible calcular el enorme desgaste que sufre el material.
d) ¿Qué calzado debo usar al momento de competir?
A igual que el calzado de entrenamiento, las diferencias que rigen para las zapatillas de competencia son muy similares. Las alternativas radican en la distancia. Sabemos que existen dos tipos de calzado competitivo, paracarreras largas de 15 o más Km., cuyo peso oscila entre los 250 y 300 gramos y carreras cortas de 15 Km. o menos, cuyo peso está entre los 150 y 200 gramos.
A diferencia del entrenamiento, estas zapatillas tienen un número muy reducido de usuarios. Las zapatillas para distancias largas (15 Km. o más) pueden ser usadas por deportistas con un alto nivel de performance y bajo peso corporal.
La siguiente, es una recomendación de que corredores están en condiciones usar zapatillas de competencia para distancias largas, pero en competencias cortas, esto significa no superiores a 15 Km.:- Peso inferior a 70 Kg.- No tener defectos técnicos graves al correr.- correr los 10 Km. en menos de 40 minutos.
No es recomendable que utilice zapatillas de competencia para ningún tipo de distancia si no tine las características anteriores, en su defecto solo debe usar zapatillas de entrenamiento más livianas o tipo 3 como se detalló en el calzado de entrenamiento. Para aquellas personas que se están iniciando en la actividad del pedestrismo o su tiempo en 10 Km. no es inferior a 45 minutos, se recomienda utilizar un par de zapatillas similar a las de entrenamiento.
Otra diferencia que existe entre el calzado competitivo y de entrenamiento, es en lo relacionado con su duración. Mientras el calzado para entrenamiento no puede superar los 500 Km. el calzado de competencia para largas distancias, no debe superar los 350 Km.
El segundo tipo de calzado para entrenar, está solo reservado para corredores de elite o alta competencia, cuyo rendimiento en 10 Km. sea inferior a los 34 minutos y su peso corporal se encuentre bajo los 70 Kg. Su peso oscila entre los 140 y 200 gramos, su duración no puede superar los 25 Km. y como ya se explicó, está solo reservado para distancias inferiores a 15 Km. Por este motivo en nuestro país ningún modelo de estas características se encuentra a la venta, solo como muestra o exhibición a público.
Como tercer y último elemento debemos considerar factores de tipo técnico al momento de correr, esto dice relación, con nuestro nivel de maestría técnica al momento de correr, independiente de la velocidad o rendimiento. Factores como el apoyo del pie, la posición de la cadera, la orientación de las rodillas, entre otros, son factores determinantes a la hora del elegir el calzado a utilizar.
Una vez definidos los 3 puntos anteriores, debemos determinar la función del calzado, entrenamiento o competencias.
a) Zapatilla de entrenamiento: tiene como características principales un máximo nivel de amortiguación, tanto en el talón como en la planta del pie, su estructura es bastante sólida y rígida, lo que permite gran estabilidad al momento de apoyar el pie, sobre todo en la zona del talón. Estas cualidades la hacen ser un calzado medianamente voluminoso, poco estilizado y un peso relativamente elevado si consideramos como factor predominante la seguridad y estabilidad por sobre la velocidad.
Conforme el nivel del corredor va mejorando, la zapatilla ya no requiere una excesiva protección al momento de entrenar, con lo cual se puede comenzar a privilegiar la velocidad y performance. Para ello existen zapatillas de entrenamiento más livianas, las cuales reducen los niveles de rigidez y amortiguación, permitiendo reducir notoriamente su peso y le otorga un diseño más flexible y compacto. Lo anterior no es recomendable si el deportista entrena sobre terreno excesivamente rígido (cemento), ya que las superficies duras dañan severamente las articulaciones en el largo plazo.
b) Zapatillas de competencia: al igual que para el entrenamiento, al momento de competir nos encontramos con 2 tipos de calzado. A diferencia del entrenamiento, no se estratifican por el nivel de protección, si no por la distancia de competencia.
Para competencias que fluctúan entre los 15 y 42 Km. Tenemos un calzado de competencia, cuya característica principal es tener un volumen y peso muy pequeño y un bajo nivel de amortiguación.
Para competencias que oscilan entre los 3 y 15 Km. Nos encontramos con un calzado extremadamente liviano, mínima amortiguación y tamaño muy reducido. Por el hecho de tener un peso y tamaño tan reducido, carece de todos los elementos tecnológicos de amortiguación existentes en el mercado, tales como: aire y gas comprimido, gel, silicona, entre otros.
c) ¿Qué calzado debo usar para entrenar?
1) Si usted es una persona que corre en terreno mixto (cross de tierra y cemento), sus velocidades en 10k son superiores a los 45 minutos, su tiempo en maratón es superior a las 3 horas 30 minutos y su peso corporal sobrepasa los 80 Kg. Es recomendable entrenar con un calzado que otorgue los mayores niveles de amortiguación y estabilidad con el fin de evitar en el mayor grado posible lesiones articulares o musculares. Este tipo de calzado tiene como característica, un peso bastante alto (400 a 450 gramos cada una), máximo nivel de amortiguación y rigidez a la altura del talón. Personas que alcancen mejores performance que las señaladas, pero que tengan serias deficiencias técnicas al momento de correr o un peso igual o superior al señalado, también deben utilizar este tipo de calzado.
2) Un segundo tipo de cazado para entrenar, suele ser el más utilizado, ya que cumple con todas las características necesarias al momento de entrenar; amortiguación estabilidad y un peso que permite desarrollar performance normales, siendo la comodidad la característica principal a la hora de utilizar esta zapatilla. El tipo de corredor apto para utilizar este calzado, es todo aquel que no tenga defectos técnicos graves al correr, tenga un nivel de entrenamiento aceptable y un peso corporal que no exceda los 80 Kg. Un ejemplo clásico de este tipo de zapatilla es la Nike modelo Pegasus, la cual cumple con todos los requisitos necesarios; amortiguación en la planta y el talón, rigidez en la zona posterior y un peso que oscila entre los 350 a 400 gramos.
3) Existe un tercer tipo de calzado para entrenar, su característica principal es tener una amortiguación y rigidez menores al calzado anterior. Por este motivo su peso oscila entre los 300 a 350 gramos. Las personas aptas para utilizar este calzado, son aquellas con un alto grado de experiencia en entrenamiento de fondo, gran maestría técnica, peso corporal muy bajo y altas velocidades a la hora de entrenar. Se recomienda que solo deportistas de elite(peso inferior a los 70 Kg.) utilicen este tipo de calzado. Como referencia, 10 Km. bajo 34 minutos.
Importante: Independiente del tipo o características del corredor, cada caso debe ser estudiado en forma individual, ya que existen muchos accesorios (plantillas, realces de silicona, etc.) que pueden solucionar problemas técnicos al momento de correr, por lo que la decisión no pasa por un mero cambio de calzado o de marca.
La vida útil de una zapatilla de entrenamiento no debe superar los 500 Km., independiente del tipo de calzado (1, 2 o 3) e independiente el nivel de corredor (elite o amateur). Una vez que la zapatilla cumpla el kilometraje señalado puede ser utilizada para otras actividades físicas o no, pero bajo ninguna circunstancia deben ser usadas para entrenar.
Como recomendación y de la mayoría de los fabricantes, al momento de entrenar es recomendable utilizar dos pares similares de zapatilla y alternarlos día por medio. De esta manera permitimos que el material que compone el calzado tenga por lo menos 48 horas de inactividad. Si se considera que en cada fase de impacto el calzado debe soportar entre 2 y 5 veces nuestro peso corporal dependiendo de la velocidad, es posible calcular el enorme desgaste que sufre el material.
d) ¿Qué calzado debo usar al momento de competir?
A igual que el calzado de entrenamiento, las diferencias que rigen para las zapatillas de competencia son muy similares. Las alternativas radican en la distancia. Sabemos que existen dos tipos de calzado competitivo, paracarreras largas de 15 o más Km., cuyo peso oscila entre los 250 y 300 gramos y carreras cortas de 15 Km. o menos, cuyo peso está entre los 150 y 200 gramos.
A diferencia del entrenamiento, estas zapatillas tienen un número muy reducido de usuarios. Las zapatillas para distancias largas (15 Km. o más) pueden ser usadas por deportistas con un alto nivel de performance y bajo peso corporal.
La siguiente, es una recomendación de que corredores están en condiciones usar zapatillas de competencia para distancias largas, pero en competencias cortas, esto significa no superiores a 15 Km.:- Peso inferior a 70 Kg.- No tener defectos técnicos graves al correr.- correr los 10 Km. en menos de 40 minutos.
No es recomendable que utilice zapatillas de competencia para ningún tipo de distancia si no tine las características anteriores, en su defecto solo debe usar zapatillas de entrenamiento más livianas o tipo 3 como se detalló en el calzado de entrenamiento. Para aquellas personas que se están iniciando en la actividad del pedestrismo o su tiempo en 10 Km. no es inferior a 45 minutos, se recomienda utilizar un par de zapatillas similar a las de entrenamiento.
Otra diferencia que existe entre el calzado competitivo y de entrenamiento, es en lo relacionado con su duración. Mientras el calzado para entrenamiento no puede superar los 500 Km. el calzado de competencia para largas distancias, no debe superar los 350 Km.
El segundo tipo de calzado para entrenar, está solo reservado para corredores de elite o alta competencia, cuyo rendimiento en 10 Km. sea inferior a los 34 minutos y su peso corporal se encuentre bajo los 70 Kg. Su peso oscila entre los 140 y 200 gramos, su duración no puede superar los 25 Km. y como ya se explicó, está solo reservado para distancias inferiores a 15 Km. Por este motivo en nuestro país ningún modelo de estas características se encuentra a la venta, solo como muestra o exhibición a público.
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