lunes, 28 de enero de 2008

No te pases con tus kilómetros


¿Sabías que si te excedes con los rodajes o las series tu rendimiento en carrera va a sumirse en la derrota? Correr equilibradamente es una de las claves para poder mejorar y no ceder ante lesiones.
Si llegas demasiado lejos, tu cuerpo te empezará a indicar el problema con fatiga, horribles sensaciones, malos resultados, irritabilidad y pérdida de entusiasmo provocada por muchos entrenos o por sesiones muy duras.
Si has percibido estas sensaciones y aún persistes en la misma línea de ejercicio, el sobreentrenamiento podría conducirte a: Distorsiones de sueño: insomnio y sensación de no haber descansado durante la noche. Empobrecimiento del sistema inmune y, por tanto, incremento en la posibilidad de enfermar. Pérdida de apetito y ensombrecimiento de ánimo en general. En mujeres, puede darse una pérdida de la menstruación. Pero nunca es demasiado tarde: Acaba con el plan de entrenamiento que estabas siguiendo: añade días de descanso, elimina kilómetros de tus rodajes y evita las partes más sacrificadas. Si sospechas que padeces un sobreentrenamiento serio, no se te ocurra entrenar más de 2 ó 3 días por semana, y nunca más de 45 min. Si necesitas correr más de estos 3 días, quema el tiempo en el gimnasio trabajando un poco todo el cuerpo de forma MUY suave (nunca más de una hora). Cuando comiences a recuperarte, no vuelvas a caer en la misma trampa. Planifícate a largo plazo y especifica claramente las temporadas de mayor esfuerzo; después de éstas, además, no podrás hacer otra cosa más que rodajes muy suaves.
Fuente: Runner`s World

Hielo para tus piernas


Cuando corres grandes distancias, surgen también grandes problemas: el volumen de esfuerzo es tan alto que tus piernas tendrán muchos boletos que podrían salir ganadores en la feria de las lesiones. ¿Existe alguna forma para que no pesen todos los kilómetros acumulados?
SOLUCIÓN: toma un baño de agua fría, incluso con hielo (es mucho mejor que una ducha caliente).
QUÉ HACER: llena tu bañera unos centímetros con agua bien fría y echa un par de bandejas de hielo (cubiteras). Asegúrate de que el agua te cubre los tobillos, los bíceps femorales, los glúteos, gemelos… es decir, las partes que más sufren durante la carrera. Los primeros minutos serán infernales, pero notarás los beneficios inmediatamente y, al siguiente día, estarás como nuevo.
PARA QUÉ SIRVE: El hielo reduce muchísimo el dolor. El frío constriñe tu aparato circulatorio en las piernas, pero a los 5 minutos los músculos empiezan a relajarse, quedando como nuevos para la próxima sesión.
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