La última semana previa al maratón de Santiago

Ningún maratón por plano que sea les puede parecer fácil, pues no lo es. Todos los que consiguen competir durante más de tres horas, de tres y media o de cuatro horas descubren que un terreno llano no es una panacea. El dolor y la agonía del maratón nacen de sus 42 kms, no del perfil de terreno.

Este dolor y esta agonía resultan a veces previsibles e incluso aceptables, pero como en los dolores del parto se trata de un dolor que se olvida con frecuencia.

La Alimentación
El viernes y el sábado incrementa hasta el máximo posible la ingesta de arroz, pasta y derivados de los cereales. Toma miel, frutos secos, uvas y ciruelas pasas, higos y dátiles. Es importante que el viernes te tomes 6 pastillas de glucosa a lo largo del día y que el sábado te tomes otras 6. Bebe mucha agua (de dos a tres litros) y un litro de bebida isotónica a lo largo del día.
El domingo. Desayuna como siempre, pero de dos a tres horas antes del maratón. Entre ambos beber mucha agua. Tómate un café solo justo antes de empezar el calentamiento.

No es bueno tomar bebidas azucaradas la hora antes de la carrera.

Entrenamiento
El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad, que se considera buena para la competición.

Estos deberian conciderar, un día de rodaje normal, otro con cinco series de mil metros y otro de un trote suave de 40’ a 45’ es más que suficiente.

Descanso
En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.

El sábado procura no estar demasiadas horas de pie. Puedes dar paseos largos, pero no es el día más adecuado para conocer la ciudad, si vas de fuera.

Algunos trucos

Los ayudará a endurecer los pies sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante unos veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

Antes de acostarte, durante esta semana, recuestate 5’ con las piernas elevadas, apoyadas en la pared.

Si estás nervioso y te cuesta dormir, tómate dos cervezas frías antes de acostarte. Dormirás como un angelito.

No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y "autopresión", os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.
fuente:http://www.runners.es/

Terremoto en Chile

Es difícil abstraerse de una realidad que cada cierto tiempo nos recuerda de una manera violenta que vivimos en un país en que los desastres naturales son parte nuestras vidas. Para nosotros la comunidad Running ha sido una situación difícil que sin duda a retrasado nuestro entrenamiento para el maratón de Santiago en abril próximo. Por otro lado la suspensión de todas las competencias que se realizarían en marzo a provocado que muchos de nosotros lleguemos al maratón sin haber competido en meses por efecto de que febrero es un mes habitual de vacaciones y enero por lo general es un mes bajo en competencias. Algunos de los Running UC hemos sufrido consecuencias lamentable con este terremoto a Rosita se le cayo su casa en Curicó y los Castillo el departamento les quedo inhabitable por algunos días, pero nada comparable con los miles de chilenos que hoy sufren la perdida de seres querido y de sus casas que en muchos casos el mar no dejo ni huellas, para todo ellos nuestro apoyo y comprensión a seguir de pies, la vida sigue y no hay otra manera de salir delante, a resultado estimulante ver la muestra de solidaridad estos días y de tantas historias de héroes anónimos que en medio de estas terribles historias de dolor supieron entregar lo mejor de si , la emoción y la tristeza a sido recurrente esta semana viendo las imágenes que nos muestra la televisión de tantas y tantas historias que nos dan esperanza y lecciones de vida para aquellos que muchas veces nos “bajoneamos” por cosas insignificante “FUERZA CHILE”. Nos vemos en San Joaquín para seguir entrenando y comentando los últimos acontecimientos. Saludos y buena suerte para todos.

5 TRUCOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO

ES BUENO

Entrenamiento de ritmo: un entrenamiento de 20 a 25 minutos a un ritmo 20 ó 30 segundos por kilómetro más lento que el de tus competiciones de 5 km mejora tu eficacia corriendo y te permite evolucionar sin acumular mucho ácido láctico.

ES MEJOR

Repeticiones de 1.000 m: lo idóneo es realizarlas al mismo ritmo que los entrenamientos de ritmo cortos, con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición. Haciendo de 8 a 10 repeticiones podrás correr distancias largas con mayor velocidad y te aporta más beneficios.

ES BUENO

Entrenamiento largo: un rodaje a la semana de 1,5 a 2,5 horas aumenta el volumen de sangre, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a guardar el glucógeno del músculo (carbohidratos) y utilizar la grasa como combustible. Aumenta la resistencia.

ES MEJOR

Entrenamiento largo en "divisiones negativas": corre a tu ritmo normal durante la primera mitad de un entrenamiento largo. Gradualmente vas aumentando el paso 5 ó 10 segundos por kilómetro hasta completar la segunda mitad 20-30 segundos más rápido que la primera (un circuito de ida y vuelta hace más fácil calcular la división de la distancia). Es una forma estupenda de conseguir confianza.

ES BUENO

Fartlek: trabajo basado en un juego de velocidad, en el cual vas alternando tramos de carreras rápidas y lentas, llanos y cuestas, dependiendo de cómo te sientas en cada momento de la sesión. Es una buena forma de entrenar velocidad sin ir a una pista.

ES MEJOR

Reduciendo "fartlek": intenta correr fuerte en sprints de 5, 4, 3, 2, y 1 minuto, con el mismo tiempo de recuperación. Según se van acortando los segmentos del "fartlek", aumenta el ritmo en consecuencia. Según va mejorando tu forma aumenta el tiempo del primer segmento (hasta 10 minutos), siguiendo con el resto de las series de 4, 3, 2 y 1.

ES BUENO

Entrena a diario: correr la gran mayoría de los días te otorga todo tipo de beneficios: mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, aumenta el aguante… entrenar a diario también quema muchas calorías y grasa corporal. Tu metabolismo sigue "elevado" durante unas horas después de correr (que significa que quemas más calorías durante el descanso) Está claro que correr a diario es una buena estrategia para mantenerse en forma.

ES MEJOR

Entrenar dos veces al día: obtendrás por duplicado los efectos perseguidos en el entrenamiento. Tu metabolismo se mantiene elevado durante más tiempo, quemando más calorías. No te asustes, esta estrategia no es tan dura como parece. Para obtener estos beneficios sólo necesitas doblar entreno dos veces a la semana, no pasando de 20 minutos en la segunda sesión. Corriendo dos veces al día añades distancia con menos estrés para tu cuerpo que sumando más kilómetros seguidos en los entrenamientos regulares.

ES BUENO

Repeticiones de 800 m: un entrenamiento habitual y efectivo son las repeticiones de 800 m a ritmo de una carrera de 10 km con un tiempo de 2 minutos de recuperación. El número de ellas dependerá de tu nivel y estado de forma.

ES MEJOR

Repeticiones "turbo" de 800 m: una versión más dura del clásico de repeticiones de 800 m es hacer 6 repeticiones de 800 m a un ritmo bastante elevado (similar al de una carrera de 3000 m). Harás menos repeticiones y el tiempo de recuperación será mayor, en torno a los tres minutos. Con este sistema llegas a la velocidad donde obtienes tu máximo VO2 (consumo máximo de oxígeno: la mayor cantidad de oxígeno que tus músculos pueden extraer de la sangre al mismo tiempo).

FUENTE: THE RUNNER´S WORLD

ENTRENAMIENTO :Algunos inconvenientes del running

A la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Este artículo explica las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera
Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de papas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.

Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso.

Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán.

EL COMIENZO

Raramente te sientes mal al principio de un entrenamiento o competición. Siempre es un poco más adelante cuando aparece el "enemigo". Si empiezas tan sólo 5 segundos más rápido por kilómetro que tus tiempos de paso previstos, tendrás que luchar al final contra una desagradable fatiga. Para evitar este panorama es mejor mantenerse de 1 a 2 minutos más lentos de lo que pretendamos terminar, especialmente durante los primeros 2 o tres kilómetros de un entreno. En el caso de una carrera mantén un ritmo menor del ritmo de crucero los primeros minutos. La idea es llegar al primer mil sobrado de fuerzas para ir acelerando poco a poco según nuestras sensaciones y el desarrollo de la prueba. Luego nos sentiremos con mayor libertad para recuperar lo perdido.

CUESTAS Y VIENTO DE CARA

Factores del entorno, como los fuertes desniveles de las zonas montañosas o el viento, aumentan la pesadez de un entrenamiento. Por lo tanto, tienes que tenerlos en cuenta ajustando tu ritmo, es decir, bajándolo. Estés subiendo un monte o peleando contra una poderosa ventisca, la técnica debe ser la misma: Acorta tu zancada y mantén los pies cerca del suelo, casi arrastrándolos. No te preocupes por los tiempos de paso, concéntrate en mantener el esfuerzo constante.

CIRCUITOS CON CURVAS

Las curvas, igual que los montes y el viento, pedirán que el ritmo se reduzca. Si intentas tomar una curva demasiado rápido corriendo, gastarás una energía preciosa negociando contra ella. Procura relajarte y que tu cuerpo encuentre la forma natural de entrar en ella. Cuanto más relajado la afrontes, menos tendrás que bajar el ritmo y mayor será el ahorro de fuerzas.

AMIGOS VELOCES

Correr con otros es una buena manera de progresar, siempre que no te dejes guiar por su ritmo en exceso. Correr demasiado rápido (o lento) sólo te llevará a lesiones, agotamiento y, en definitiva, a un declive de tu rendimiento. La clave está en correr con "amigo lentos" durante los días de recuperación y juntarse con "amigos rápidos" cuando tu plan de preparación señale sesiones de velocidad.

CALOR Y HUMEDADA

algunos les encanta salir a entrenar bajo el ardiente sol. Con mucho calor y humedad el cuerpo tiene enormes dificultades para bajar la temperatura, con lo cual, un ritmo moderado es la mejor forma de no acabar totalmente exhaustos. Cuando haya temperaturas superiores a 30º y la humedad exceda el 80%, baja el ritmo hasta pasar cada kilómetro un minuto por encima de tu tiempo habitual. Y cuando el termómetro marque alrededor de 35º y la humedad ronde el 90%, olvida el ritmo y procura mantenerte fresco a base de beber en todas las fuentes que te cruces en el camino.

Fuente: Revista The Runner´s World

Beneficios para el corazón de la vida sana

Los expertos llevan años subrayando la importancia de combinar dieta sana y ejercicio para mantener alejados los problemas de corazón. Llevar un estilo de vida saludable ayuda a reducir el riesgo de padecer problemas cardiacos
Un estudio , publicado en la revista 'Journal of the American Medical Association' ('JAMA'), subraya que la prevención es una herramienta fundamental para acabar con la grave epidemia de enfermedades cardiovasculares que existe en el mundo.
La primera de estas investigaciones, dirigida por John P. Forman, de la Escuela de Medicina de Harvard (Estados Unidos), realizó un seguimiento durante 14 años a 83.882 enfermeras que, al inicio del estudio, estaban sanas y presentaban una tensión arterial normal.
A través de cuestionarios periódicos, los autores de este trabajo analizaron la evolución de su estado de salud y el papel protector frente a la hipertensión de factores como la práctica de ejercicio, el seguimiento de una dieta equilibrada y baja en sodio o no presentar exceso de peso.
Tras analizar los datos disponibles, los investigadores comprobaron que todos los factores citados influían en las posibilidades de desarrollar un problema de hipertensión, si bien el sobrepeso jugaba un papel especialmente importante.
"En nuestro trabajo, comprobamos que el índice de masa corporal era el factor más importante a la hora de predecir la incidencia de hipertensión", comentan los investigadores en su trabajo.
Beneficios para el corazón
Por su parte, el estudio dirigido por Luc Djoussé, también investigador en el citado centro estadounidense, puso de manifiesto la protección que ejercen los hábitos de vida saludable frente a la insuficiencia cardiaca.
En una muestra de 20.900 médicos, la investigación analizó la influencia de seis factores (tener un peso saludable, no fumar, realizar ejercicio regularmente, no beber demasiado alcohol, consumir cereales en el desayuno e incluir en la dieta frutas y verduras) sobre las posibilidades de sufrir el problema cardiaco.
Después de 26 años de seguimiento, se diagnosticaron 1.200 nuevos casos de insuficiencia cardiaca entre los participantes y 4.999 muertes. Al cruzar la información, los investigadores comprobaron que quienes no cumplían con ninguno de los hábitos analizados presentaban un riesgo de desarrollar el trastorno del 21%. En cambio, entre quienes habían incluido en su estilo de vida cuatro o más de estos factores, la cifra apenas superaba el 10%.
En un editorial que acompaña a ambos trabajos en 'JAMA', la especialista de la Clínica Mayo, Véronique L. Roger, indica que, el hecho de de que estas dos investigaciones hayan analizado muestras formadas por profesionales sanitarios, hace que sus resultados "pudieran no ser completamente extrapolables al resto de la población".
Sin embargo, consideraciones metodológicas al margen, Roger hace especial hincapié en el importante mensaje que transmiten los resultados obtenidos prevenir muchas complicaciones es posible cambiando pequeñas rutinas diarias.
"El coste de tratar los problemas cardiovasculares no puede sostenerse, y [apostar por ] la prevención es urgente [...] La salud es una responsabilidad compartida por individuos y comunidades . Y esto implica que las políticas sanitarias públicas y la atención clínica deben unir sus fuerzas para conseguir una estrategias preventivas efectivas", concluye.

Fuente: Runner´s World

De vuelta a la pista

Primero que nada quiero disculparme por no haber actualizado este blog, he estado muy atareado en otros proyectos que han copado gran parte del poco tiempo que ya hoy tengo disponible, pero les prometo que no dejare pasar tanto tiempo para actualizar este sitio, se que para muchos es un lugar para informarse por lo tanto la invitación es a opinar y hacer sugerencias sobre qué tipo de notas quieren que se publiquen.
Un abrazo para todos y nos vemos pronto.
Sergiño

¿Por qué corremos?

Nos preparamos a conciencia para nuestra próxima carrera, nos fijamos objetivos, nos cuidamos, nos alimentamos con mimo y buscamos el mejor material. Pero, en definitiva, ¿por qué corremos?
¿QUÉ NOS APORTA EL CORRER?
Correr regularmente nos aporta muchísimas ventajas, tanto físicas como psicológicas. Si corres tres días a la semana, tu vida mejorará tanto que en pocos meses ni te reconocerías. Sólo los que quieran preparar un objetivo deportivo necesitan entrenar algún día más a la semana. Salvo que compitas regularmente y a ritmos de menos de 4:15/km, en distancias de 10 a 21 km, es necesario que entrenes cinco días a la semana.
Correr nos proporciona buenas sensaciones físicas, mejora nuestra salud, proporciona un mayor bienestar físico y psíquico, nos rejuvenece orgánica y físicamente, permite limpiar las arterias y los pulmones; tonifica los músculos; fortalece los huesos; refuerza los cartílagos; despeja la mente; aclara las ideas; estiliza el cuerpo; incrementa la fuerza; incrementa la resistencia; mejora el apetito sexual; posibilita un incremento de las defensas del organismo; aumenta la capacidad respiratoria; nos permite perder peso racionalmente; limpia la piel de impurezas y la tersa; incrementa el volumen y la potencia del corazón; disminuye la presión arterial; ayuda a mejorar la eficiencia en el trabajo cotidiano, ayuda a dejar de fumar, nos hace sentir más optimistas y todo ello nos refuerza la autoestima.
No es necesario haber sido un gran deportista toda la vida, lo único que se necesita son ganas de empezar. Cualquiera puede empezar a correr. Aquellas personas que lleven muchos años sin hacer deporte o que jamás lo hayan hecho deben empezar andando, dando largos paseos regularmente. Este es el paso previo a la carrera. Sólo cuando estas personas están acostumbradas a caminar durante más de una hora seguida, pueden empezar a intercalar breves trotes muy suaves de 1 a 2 min varias veces en su caminata.
Esos trotes se irán incrementando poco a poco, tanto en tiempo como en número de veces. Cualidades físicas que mejoran con la carrera. A continuación os presento mis respuestas a la pregunta de “por qué corro”, o “por qué es bueno correr”. Añadimos nuestras respuestas a la que dio el propio Fred Lebow. Analizando con detalle cada una de mis respuestas para exponeros todos los beneficios que aporta correr. En el fondo no es más que una descripción de las cualidades físicas y psicológicas que se mejoran con la carrera.
EL CORRER, FUENTE DE BUENAS SENSACIONES
- Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.
- Mejora la salud, el bienestar físico y el psíquico.Entrenando regularmente y durante varios meses consecutivos se consiguen grandes cotas de salud y de bienestar. La buena salud sólo se echa en falta cuando no se tiene y los que han empezado a correr en su madurez son los que más la valoran. Así les ocurre a algunos corredores, que después de años fumando y de no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, estaban siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; pasan a otro estadio gracias a la carrera a pie.En pocos meses se incrementa espectacularmente el vigor físico, aunque se siga fumando, se respira mejor, no se agota uno tan rápido, se padecen muchos menos resfriados, duermen más y mejor, se convierten en relojes cuando tienen que realizar sus deposiciones, comen lo que les da la gana, se pueden permitir excesos sin notarlo, les desaparecen los dolores de cabeza y los dolores musculares, las piernas dejan de pesarles y tienen mejor humor.
Todo esto es bienestar y salud, aunque no significa la felicidad, pero te puede acercar un poquillo más a ella. No todo son ventajas, pues correr también provoca inconvenientes y uno de ellos son las pequeñas lesiones musculares.
Fuente: The Runner´s World