jueves, 1 de abril de 2010

La última semana previa al maratón de Santiago


Ningún maratón por plano que sea les puede parecer fácil, pues no lo es. Todos los que consiguen competir durante más de tres horas, de tres y media o de cuatro horas descubren que un terreno llano no es una panacea. El dolor y la agonía del maratón nacen de sus 42 kms, no del perfil de terreno.

Este dolor y esta agonía resultan a veces previsibles e incluso aceptables, pero como en los dolores del parto se trata de un dolor que se olvida con frecuencia.

La Alimentación
El viernes y el sábado incrementa hasta el máximo posible la ingesta de arroz, pasta y derivados de los cereales. Toma miel, frutos secos, uvas y ciruelas pasas, higos y dátiles. Es importante que el viernes te tomes 6 pastillas de glucosa a lo largo del día y que el sábado te tomes otras 6. Bebe mucha agua (de dos a tres litros) y un litro de bebida isotónica a lo largo del día.
El domingo. Desayuna como siempre, pero de dos a tres horas antes del maratón. Entre ambos beber mucha agua. Tómate un café solo justo antes de empezar el calentamiento.

No es bueno tomar bebidas azucaradas la hora antes de la carrera.

Entrenamiento
El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad, que se considera buena para la competición.

Estos deberian conciderar, un día de rodaje normal, otro con cinco series de mil metros y otro de un trote suave de 40’ a 45’ es más que suficiente.

Descanso
En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado.

El sábado procura no estar demasiadas horas de pie. Puedes dar paseos largos, pero no es el día más adecuado para conocer la ciudad, si vas de fuera.

Algunos trucos


Los ayudará a endurecer los pies sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante unos veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

Antes de acostarte, durante esta semana, recuestate 5’ con las piernas elevadas, apoyadas en la pared.

Si estás nervioso y te cuesta dormir, tómate dos cervezas frías antes de acostarte. Dormirás como un angelito.

No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y "autopresión", os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.
fuente:http://www.runners.es/

1 comentario:

Gonzalo Quintana dijo...

Hola Sergiño, he visto casualmente tu blog y he de darte la enhorabuena. Compartimos la misma pasión y afición. Voy a ponerte en mi lista de lectura si no te importa. Un saludo desde la Canarias en España