Tu comida pre-competición

Amigos a propósito de de que se nos viene pronto el maratón de Santiago algunos consejillos que pueden sernos importante en los días previo a esta espectacular carrera.

- Nunca salgas a correr con el estómago lleno.

Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

- Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.

Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente (aunque sea 3 horas antes) si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.

- Hidrátate como un delfín.

Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

- Come carbohidratos equilibrados.

Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas.

- Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.

Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la pesa, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr.

- Cuida tu flora intestinal.

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día y haz la “prueba de la fabada” si puedes comerte un plato de fabes sin tener molestias durante las 4 ó 5 horas de digestión, es que tu flora está a prueba de bombas.

- No te obsesiones con la comida.

Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.

- Evita los alimentos azucarados.

Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, bollos, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en argot ciclista.

- Disfruta con la comida.

Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos agradan.

- Varía tu dieta.

Puede que pienses que somos pesados, pero los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

Fuente : Revista The Runner´s World

Un remedio inmediato para la depresión

En plena época de crisis, de problemas con el trabajo, con la economía doméstica y con un montón de problemas en nuestra rutina diaria, correr se ha convertido en una de las mejores terapias naturales para combatir y olvidarnos de los problemas
Muchos estudios han concluido que el ejercicio es un buen aliado para paliar los síntomas de una depresión. No obstante, pocos han concretado qué tipo de actividad es el idóneo y tampoco qué frecuencia y con qué intensidad hay que llevarlo a cabo para superar esta patología.
Tampoco está claro en cuánto tiempo se notan los resultados. Sin embargo, un estudio publicado en el último 'British Medical Journal' ha aclarado estas dudas.
Según los autores, del departamento de Medicina Deportiva de la Universidad Freie, en Berlín (Alemania), sólo media hora de ejercicio aeróbico (correr, caminar, bailar, nadar, montar en bicicleta...), practicado durante unos días es suficiente para mejorar.
En el trabajo participaron siete mujeres y cinco varones con depresión severa (según los criterios de diagnóstico del Manual de la Sociedad Americana de Psiquiatría), que se sometieron a un programa de entrenamiento que consistía en caminar diariamente durante media hora.
Mejoría de casi todos los pacientes
Transcurridos 10 días, se evaluó de nuevo el alcance de la depresión y se observó que casi todos los pacientes habían mejorado considerablemente (seis de ellos querían continuar con el programa), mientras que cuatro permanecían igual.
Los investigadores insisten en la importancia de recetar actividades físicas a estos pacientes, sobre todo teniendo en cuenta que los antidepresivos tardan entre dos y cuatro semanas en hacer efecto. Además, si el deporte alivia los síntomas, en muchos individuos no haría falta esta clase de medicación.
Según parece, el ejercicio incide favorablemente en los niveles de citocinas, cortisol, péptidos opioides, catecolaminas, ciertas hormonas y algunos neurotransmisores, todas ellas sustancias implicadas en el estado de ánimo y en las relaciones afectivas.

Fuente : revista the Runner´s World,

El esguince más temido

El esguince de rodilla es la lesión más temida, seguramente, entre la masa de runners. A lo largo del siguiente artículo os explicaremos con el máximo detalle como es esta lesión, y como prevenirlo para que no nos sobrevenga

UNA RODILLA DE CHICLE

La rodilla no es simplemente una articulación en bisagra, para extender o flexionar, también puede girar libremente con un movimiento rotatorio cuando está doblada. Este movimiento rotatorio acompaña automáticamente a los movimientos de doblar y enderezar.

Así, cuando estamos sentados, podemos girar los pies hacia afura o hacia adentro sin levantar los talones del suelo. Al correr sobre superficie deslizante o barro, el pie puede resbalar, girando la pierna hacia fuera y forzando el lado interno de la rodilla. El ligamento puede sufrir una ligera distensión o una pequeña rotura en sus fibras y ello se considera una lesión leve o menor, pues dicho ligamento va a recuperarse simplemente con el reposo o con el descanso activo, manteniendo la rodilla convenientemente vendada.

Pero si la lesión ha sido más traumática notaremos un dolor repentino sobre el lado interno de la rodilla, a veces acompañado de un chasquido. Se puede sentir cierta tirantez que refleja el comienzo de la hichazón.

En el lado externo de la rodilla puede suceder que, por el sobreuso, el ligamento sufra repetidos tirones al recoger la pierna y extenderla rápidamente (entrenamiento explosivo y fraccionado). No obstante, el ligamento lateral externo es menos vulnerable a las lesiones por sobreuso que el ligamento medial o interno. Suele hacerse por torceduras violentas de la rodilla, hacia fuera si está doblada. Si el movimiento de la lesión ha sido importante, el cuerpo se defiende reaccionando con un movimiento contrario de compensación sobre la torcedura.

Por esta razón, en los esguinces de rodilla pueden doler e inflamarse uno de los ligamentos pero estar afectados los dos, el interno y el externo. Cuando hay gran desplazamiento del fémur sobre la tibia o viceversa, puede quedar "encajada" hacia delante o hacia atrás aquella (tibia anteriorizada o tibia posteriorizada, según la terminología osteopática) y ello conforma la distorsión que junto a la distensión ligamentosa antes descrita construyen el esguince propiamente dicho.

Sobre la parte externa, también el peroné (su cabeza) puede desplazarse, bien por traumatismo directo en la rodilla o indirecto en el tobillo (maleolo peroneo). Por ello en el esguince de rodilla deberemos especificar qué ligamentos se han distendido y qué huesos (y en qué dirección) se han desplazado.

fuente: revista The Runner´s World

Amigos y amigas un afectuoso saludo de Navidad y de Año nuevo

Que este año que se nos viene nos traiga mucho éxitos deportivo, pero por sobre todo salud y paz a toda nuestras familias, deseamos de todo corazón la mejor de las suerte para todos.

Cariñosos saludos también para todos aquellos amigos y amigas que visitan a diario nuestro blog mucho éxito y prosperidad para todos, trataremos de subir artículos que sean de interés de todos nuestros lectores y lectoras este año 2009, por supuesto se reciben sugerencias y comentarios siempre serán bienvenidos

No sólo de piernas vive el runner

Un vientre tonificado alargará nuestra zancada y absorberá el impacto de nuestros pasos, incrementando los beneficios de cada entrenamiento. Te mostramos los mejores abdominales para que nada te impida mejorar.
Para convertirnos en un buen corredor, el trabajo físico que realicemos no puede reducirse única y exclusivamente a desarrollar las piernas y los pulmones. En nuestro organismo, existen grupos musculares complejísimos que actúan de forma encubierta (o no tan encubierta) y que soportan una impresionante carga en nuestros entrenamientos. Los músculos abdominales funcionan como una auténtica estructura sobre la que se articula el peso del tronco, y cumplen importantísimas funciones:

Mejoran la respiración: Cuando ejercitamos nuestros abdominales conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire empobrecido y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. La respiración es mucho más rica y podremos llevar un ritmo preciso con unos potentes abdominales.
Equilibran el organismo: Casi todas las personas presentan una seria descompensación popa-proa; nuestra musculatura lumbar suele estar bastante más desarrollada que la abdominal, ya que la primera entra en juego en casi cualquier movimiento de tronco que realizamos. Desarrollar la parte de adelante nos ayuda a alcanzar un equilibrio físico, idóneo para runners. La ausencia de fuerza en los abdominales conduce directamente a la escoliosis, lordosis y otras molestas dolencias de espalda.
Conducen la fuerza: Para evitar que nuestra columna cargue con todo el peso de mantener el equilibrio del cuerpo y que el tronco no se desestabilice en el transcurso de cualquier ejercicio. Los abdominales actúan como complemento de casi cualquier ejercicio realizado con el tronco. Por ello, mantienen la postura manteniendo erguido nuestro cuerpo sin sacrificar el resto de nuestro organismo, disminuyendo el riesgo de lesión y economizando la energía durante la carrera.
Protegen los órganos: Una buena musculatura en los abdominales actúa de escudo y estructura para todos los órganos internos, algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea. Es fundamental tener una buena "jaula" para evitar golpes o movimientos violentos en nuestro interior.

fuente: Revista runner`s World

El pescado, garantía de vida

El pescado es un alimento capaz de reducir hasta en un 17% el riesgo de morir de cualquier enfermedad. Esta afirmación se desprende tras un estudio realizado por Eric Rimm, Director de la Facultad de Salud Pública de Harvard
Es muy aconsejable el tomar pescado al menos dos veces por semana, ya que los nutrientes de este alimento son una "especie de vacuna" ante varias enfermedades. Concretamente se puede reducir de entre un 17% y un 30% el riesgo de mortalidad, previniéndonos, el pescado, sobre todo de enfermedades de tipo cardiovascular.

Ello se debe fundamentalmente a que los pescados son alimentos ricos en nutrientes que son beneficiosas para nuestro organismo, (ácidos grasos Omega-3, ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los del pescado azul, etc.).

Cabe constatar que los pescados azules o grasos, con un porcentaje de grasa que puede llegar hasta el 10%, (la sardina, el boquerón, la palometa, la caballa, el chicharro, el atún, el bonito del norte, el salmón, la anguila, el pez espada, etc.), tienen más cantidad de lípidos que los pescados blancos o magros, con un índice de grasa medio inferior al 2,5% (la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, el bacalao, etc.).

En medio de ambos grupos, se hallan los pescados semigrasos, que contienen un nivel de grasa superior 2,5 % sin sobrepasar el 6%. Pertenecen a esta última clasificación el besugo, el salmonete, la dorada o la lubina.
VITAMINAS Y MINERALES, TAMBIÉN
El pescado contiene altas cifras de vitamina A y D, y también posee vitamina E (que tiene funciones protectoras en el aspecto antioxidante).

Las sardinas son uno de los pescados más ricos en este sentido. El pescado, generalmente, también contiene importantes cantidades de vitaminas del grupo B, concretamente de la vitamina B12.En cuanto a los minerales, el pescado azul suele ser rico en sodio y en potasio, y algo menos en calcio.

La cantidad de yodo que en él solemos encontrar es unas 25 veces mayor el que se encontraría en otras proteínas de procedencia animal. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres en estado de gestación.

¿Entendéis ahora porque el pescado nos ayuda a prevenir gran cantidad de enfermedades, y que en parte, su consumo regular es algo así como un seguro para que vivamos mejor?

¿Para que sirven las vitaminas?

En los últimos años ha cobrado gran interés la investigación relacionada con las vitaminas, pues se ha encontrado que la causa y prevención de algunas enfermedades guarda estrecha relación con la cantidad que se consume de estos nutrientes.
El término vitamina surgió en 1912 para designar a los compuestos esenciales que aportan los alimentos y permiten el normal funcionamiento del organismo, elementos que se clasifican en liposolubles e hidrosolubles. En la primera categoría se ubican la A, D, E y K, las cuales se disuelven con las grasas y almacenan en hígado y tejidos. La segunda incluye al complejo B y la C; son solubles en agua y no se acumulan en el organismo porque son eliminadas vía orina.
El consumo excesivo de alcohol, tabaco, café, algunos medicamentos (analgésicos, tranquilizantes, pastillas anticonceptivas, antidepresivos o somníferos), así como la obsesión por tener un cuerpo esbelto mediante dietas rigurosas pueden producir carencias vitamínicas. Asimismo, hay periodos en los que se debe proporcionar mayor aporte, como los siguientes:
* Niñez y pubertad.
* Embarazo y lactancia.
* Menopausia.
* Senectud.
* En estados de estrés.

Beneficios
La deficiencia de vitaminas puede ocasionar enfermedades en piel, anemia, falta de visión durante la noche, alteración en la coagulación sanguínea y descalcificación de huesos, por mencionar algunos padecimientos; por lo anterior, debe garantizarse adecuado aporte mediante dieta balanceada, el cual puede apoyarse con complementos alimenticios y suplementos vitamínicos. A continuación le ofrecemos una guía sobre las propiedades principales de cada uno de estos elementos, la cual le será de gran utilidad:
A. Se encarga de proteger la piel, interviene en el proceso de visión y participa en la elaboración de enzimas (sustancias que aportan cambios químicos) en hígado y hormonas sexuales.
B1 (tiamina). Es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y cerebro, así como para disminuir los efectos de la resaca o cruda.
B2 (riboflavina). Indispensable para la obtención de energía, crecimiento, regeneración de tejidos, alivia calambres musculares y disminuye fatiga física e intelectual.
B3 (niacina). Protege de trastornos en circulación sanguínea y permite desempeñar correctamente las funciones intelectuales.
B4 (adenina). Estimula la formación de glóbulos blancos.
B5 (ácido pantoténico). Interviene en el metabolismo de una sustancia encargada de la memoria y concentración (acetilcolina), reduce el estrés y proporciona relajación.
B6 (piridoxina). Esencial para el buen funcionamiento del cerebro, regularizar el sistema nervioso y favorecer el metabolismo de proteínas.
B7 (colina). Evita que las grasas se acumulen en los órganos.
B8 (biotina). Necesaria para la formación de células nerviosas y aliviar el estrés y dolencias hepáticas.
B9 (ácido fólico). Indispensable en la producción de los glóbulos rojos, previene malformaciones congénitas, regenera células y permite que genitales y sistema nervioso se mantengan en buen estado.
C (ácido ascórbico). Permite adecuada cicatrización de heridas, favorece la absorción del hierro y protege a las células de las agresiones externas.
D (calciferol). Se forma en la piel mediante exposición al Sol, fija el calcio en huesos y previene caries dentales.
E (tocoferol). Impide la destrucción de células y permite la regeneración de tejidos.
K. También se le llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre.
Como usted puede ver, cada vitamina cumple una función determinada, no hay una más importante que otra, por ello, si incluye alimentos variados en su dieta regular asegurará el bienestar de su organismo, pero tenga cuidado, ya que si se consumen en exceso pueden ser tóxicas. Es totalmente falso que las dosis elevadas de suplementos vitamínicos hagan crecer más a los niños y que incrementen su rendimiento físico.

fuente : Revista Runner`s World